9 propiedades y beneficios de la kale o col rizada para la salud

 

La kale o col rizada es la reina de las verduras con mas nutrientes que existen, siendo asi, uno de los alimentos vegetales más saludables y nutritivos que conocemos en la actualidad.

 

La col rizada está cargada de todo tipo de compuestos beneficiosos para la salud, algunos de los cuales tienen poderosas propiedades medicinales que están respaldadas por la ciencia:

 

La col rizada, uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta

 

La col rizada es una verdura ya bastante popular y pertenece a la familia de las coles.

Es una verdura crucífera como la col, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas.

 

col rizada kale

 

Hay varios tipos de col rizada diferentes. Las hojas suelen ser verdes o moradas, y con una forma lisa o rizada.

 

El tipo de col rizada más común que hay se llama (kale) col rizada o col rizada escocesa, que tiene unas hojas verdes con formas rizadas en los bordes y un tallo duro y fibroso.

 

Una sola taza de col rizada cruda puede aportarnos aproximadamente:

(unos 67 gramos o 2.4 onzas aprox)

 

  1. Vitamina A: 206% de la VD (de betacaroteno)
  2. Vitamina K: 684% del VD
  3. Vitamina C: 134% de la VD
  4. Vitamina B6: 9% de la VD
  5. Manganeso: 26% del VD
  6. Calcio: 9% del VD
  7. Cobre: 10% del VD
  8. Potasio: 9% del VD
  9. Magnesio: 6% del VD

 

También contiene 3% o más de VD para la vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), hierro y fósforo.

*Los Valores Diarios Porcentuales (%VD) son para adultos o niños de 4 años o más, y se basan en una dieta de referencia de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos según sus necesidades individuales, mas informacion sobre esto aqui.

col rizada fresca

Unos 16 g de col rizada picada, cruda contiene:

 

    8 calorías

    0,68 g de proteína

    1,4 g de carbohidratos

    0,6 g de fibra

    24 mg de calcio

    0.24 mg de hierro

    8 mg de magnesio

    15 mg de fósforo

    79 mg de potasio

    6 mg de sodio

    19.2 mg de vitamina C

    23 mcg de folato

    112.8 microgramos (mcg) de vitamina K

    80 mcg de vitamina A

 

Una taza de col rizada cocida tiene:

  • Más de 1,000 por ciento más de vitamina C que una taza de espinacas cocidas. A diferencia de las espinacas, la col rizada es baja en oxalato, por lo que el calcio y el hierro que proporciona son más fácilmente absorbidos por el sistema digestivo humano.
  • Proporciona 79 mg de potasio.
  • También proporciona 53.3 mg de vitamina C
  • etc

 

Esto cantidad tiene un total de 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 de los cuales son fibra) y 3 gramos de proteína.

 

La col rizada contiene casi nada de grasa, pero una gran parte de la grasa que contiene es un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico.

 

Junto con su increíblemente bajo contenido calórico, la col rizada es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Comer más col rizada es una gran manera de aumentar notablemente el contenido total de nutrientes de su dieta.

 

La col rizada tiene muchos antioxidantes muy potentes como la quercetina y el kaempferol

 

La kale, al igual que otras hojas verdes, tiene un alto contenido de antioxidantes.

 

Como el betacaroteno y la vitamina C, así tambien podemos encontrar  varios flavonoides y polifenoles.

 

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo de los radicales libres en el cuerpo.

 

Se cree que el daño oxidativo se encuentra entre los principales impulsores del envejecimiento y de muchas enfermedades graves.

 

Pero muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también tienen otras sustancias importantes como los flavonoides, quercetina y kaempferol, que se encuentran en cantidades relativamente grandes en la col rizada.

 

Estas sustancias han sido estudiadas a fondo en tubos de ensayo y en animales.

 

Y poseen poderosos efectos protectores para el corazón, reductores de presión arterial, antiinflamatorios, antivirales, antidepresivos etc.

 

Es una gran fuente de vitamina C

 

La vitamina C es un importante antioxidante soluble en agua que cumple muchas funciones vitales en las células del cuerpo.

 

Por ejemplo, se necesita para la síntesis de colágeno, la proteína estructural más abundante en el cuerpo.

 

La col rizada es mucho más rica en vitamina C que la mayoría de las verduras, y la contiene unas 4,5 veces más que las espinacas.

 

La verdad es que la col rizada es en realidad una de las mejores fuentes de vitamina C que hay en el planeta. Una taza de col rizada cruda contiene aún más vitamina C que una naranja entera.

 

La col rizada puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiacas

 

El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, por ejemplo, se puede utilizar para producir ácidos biliares, que son sustancias que ayudan al cuerpo a digerir las grasas.

 

El hígado convierte el colesterol en ácidos biliares, que luego se liberan en el sistema digestivo cada vez que comes una comida grasienta.

 

Cuando toda la grasa ha sido absorbida y los ácidos biliares han servido a su propósito, estos son reabsorbidos en el torrente sanguíneo y reutilizados de nuevo.

 

Las sustancias llamadas «secuestrantes de ácidos biliares» pueden unir los ácidos biliares en el sistema digestivo y evitar que sean reabsorbidos. Esto reduce la cantidad total de colesterol en el cuerpo.

 

La col rizada contiene secuestrantes de ácidos biliares, que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Esto podría llevar a una reducción del riesgo de enfermedad cardiaca con el tiempo.


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Un estudio encontró que beber jugo de col rizada todos los días durante 12 semanas aumentaba el colesterol HDL (el «bueno») en un 27% y reducía los niveles de LDL en un 10%, a la vez que mejoraba el estado antioxidante de tu organismo.

 

Según los cientificos, la col rizada echa al vapor aumenta significativamente el efecto de unión de los ácidos biliares.

 

La col rizada al vapor es en realidad un 43% más potente que la colestiramina, un medicamento que reduce el colesterol y que funciona de manera similar.

 

La col rizada es una de las mejores fuentes de vitamina K que existen

 

La vitamina K es un nutriente importante.

Es absolutamente esencial para la coagulación de la sangre, y lo hace «activando» ciertas proteínas y dándoles la capacidad de unirse al calcio.

 

El conocido fármaco anticoagulante Warfarina en realidad funciona bloqueando la función de esta vitamina.

 

La col rizada es una de las mejores fuentes de vitamina K del mundo, con una sola taza cruda que contiene casi 7 veces la cantidad diaria recomendada.

 

La forma de la vitamina K que hay en la col rizada es la K1, que es diferente a la vitamina K2. El K2 se encuentra en los alimentos fermentados a base de soja y en ciertos productos de origen animal.

 

Tambien ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y la osteoporosis.

 

La kale o col rizada tiene un elevado contenido de betacaroteno

 

Con frecuencia se suele escuchar que la col rizada tiene un alto contenido de vitamina A, pero esto no es exactamente asi. En realidad lo correcto es decir que es alto en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

 

Por eso el consumo de la col rizada puede ser una buena manera y muy efectiva de aumentar los niveles de vitamina A en tu cuerpo.

 

Kale o col rizada, una gran fuente de minerales

 

La col rizada tiene un alto contenido de minerales, sobre todo contiene varios de los minerales que suelen faltarle a mucha gente.

 

Es una buena fuente de calcio de origen vegetal, un nutriente muy importante para la salud de los huesos y que ademas desempeña un papel en todo tipo de funciones celulares.

 

También es una fuente suficiente de magnesio, un mineral increíblemente importante del que la mayoría de las personas no tiene suficiente. Consumir bastante magnesio te puede ayudar y proteger contra la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.

 

La col rizada también contiene mucho potasio, un mineral que ayuda a mantener las células del cuerpo.

 

El consumo apropiado de potasio se ha relacionado con la reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

 

Una ventaja que la col rizada tiene sobre las otras hojas verdes como son las espinaca es que la kale es baja en oxalato, una sustancia que se encuentra en algunas plantas, que puede evitar que los minerales sean absorbidos por el organismo.

 

Col rizada, rica en luteína y zeaxantina, poderosos nutrientes que protegen los ojos

 

Una de las consecuencias más comunes del envejecimiento es que la vista empeora.

 

Afortunadamente, hay varios nutrientes que podemos consumir con la dieta que pueden ayudarnos a prevenir que esto ocura.

 

Dos de estos principales nutrientes son la luteína y la zeaxantina, antioxidantes carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en la col rizada y algunos otros alimentos.

 

Muchos estudios han demostrado que las personas que comen suficiente luteína y zeaxantina tienen un riesgo mucho menor de degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares muy comunes.

Este es uno de los estudios

 

La col rizada puede ayudarle a perder peso

 

La col rizada tiene varias propiedades que la convierten en un alimento que puede ayudar a perder peso.

 

Es muy baja en calorías, pero aún así te aportara una cantidad suficiente que le ayudará a sentirse lleno.

 

Debido al bajo contenido calórico y al alto contenido de agua de estas hojas, viene bien para perder peso.

 

La col rizada también contiene pequeñas cantidades de proteína y fibra. Dos de los nutrientes más importantes cuando se trata de perder peso.

 

Aunque no hay ningún estudio que pruebe directamente los efectos de la col rizada en la pérdida de peso, tiene sentido pensar que puede ser un añadido útil a una dieta para perder peso.

 

Cómo consumir y cocinar la col rizada

 

Por suerte, añadir la kale a su dieta es relativamente fácil. Simplemente con añadirlo a sus ensaladas o utilizarlo en recetas como verdura adicional ya seria suficiente.

chips de kale

Otra forma muy popular de consumir la kale, es como si fueran patatas fritas o chips, esta receta consiste en rocíar la kale con aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate, se añade un poco de sal y se hornea hasta que queden crujientes (aprox 8 o 9 min a 180º). Ver receta completa

Tiene un sabor absolutamente delicioso y es un snack crujiente y súper saludable.

 

Mucha gente también añade col rizada a sus batidos para aumentar el valor nutritivo de estos.

 

Asi que si el médico le ha dicho que esta falto o deficiente de nutrientes, no lo dude y agregue cole rizada a su dieta en todas sus variedades de cocinarla.

 

Veamos algunas formas de cocinarla

Agregue col rizada a la salsa para pasta, batidos o sopa. O pruebe uno de estos métodos:

 

Saltéalo: Un chorrito de aceite de oliva y un poco de cebolla o ajo es todo lo que este vegetal necesita, y se cocina en minutos. Su hoja es más dura que las hojas de la espinaca, por lo que no se marchitará tan rápidamente en la sartén.

 

Haz una ensalada César de col rizada:

Puedes comer col rizada cruda en una ensalada. Las hojas pueden resistir los aderezos pesados. Las ensaladas Kale Caesar han aparecido en muchos menús de restaurantes. Puede preparar un aderezo casero a base de mostaza que sea del sabor tipo César, pero sera menos calorico.

 

Tambien la podemos cocer para luego aprovechar al gusto.

 

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