El primer hábito a llevar a cabo, incluso antes que la alimentación, es el de evitar la vida sedentaria
Hay que empezar a realizar algún tipo de actividad física, «mover el cuerpo» es sumamente importante para tu salud, no te imaginas cuanto.
Para evitar el sedentarismo
Podemos empezar con una actividad suave como caminar, haciendo largas caminatas o quizá no tan largas pero a paso ligero para subir las pulsaciones.
Y más adelante, si nos sentimos capaces, podemos empezar a correr, pero la mejora tiene que ser siempre progresiva «escuchando nuestro cuerpo» es decir, nuestras capacidades según nuestro estado físico.
Según estas capacidades físicas que iremos mejorando con el tiempo y progresando de a poco, también iremos aumentando la dificultad de la actividad y el tiempo que pasemos realizándolo.
El siguiente paso es mejorar tu alimentación..
El primer día puedes empezar con 10 minutos si no has corrido nunca, no pasa nada, aunque te parezca poco es importante no ir a tope el primer día y no acabar hecho polvo, es más importante que vuelvas a correr al día siguiente un poco más que ayer, osea la continuidad en el tiempo.
Que te sientas bien practicando este deporte y sobre todo que no te mates a correr 2 horas el primer día y por culpa de eso te sientas tan mal y tan dolorido al día siguiente que no quieras volver a correr nunca más (esto no es una película, es la vida real).
Casi nadie se levanta un día por la mañana como un «héroe de película» y empieza a correr «montañas y bosques de varios kilómetros».
Puedes empezar el primer día con 10 minutos (eso mínimo) o hasta que empieces a sentir la más mínima molestia ya sea algún dolor en la rodilla, te ahogas te falta el aire te cueste respirar (tranquilo no pasa nada mañana aumenta 5 minutos más o hasta que canses un poco) eso es normal porque aún tienes que acostumbrar tu cuerpo a hacer deporte.
El segundo día añade 5 minutos más o 10 o lo que te haga sentir cómodo, pero es importante aumentar gradualmente el tiempo a lo largo de los días hasta alcanzar lo que crees que puede ser tu límite, muchos tienen su límite en 1h:30m o 2 horas, pero en realidad el límite lo marcas tú, puede ser más o pueden ser menos.
Los tiempos más comunes de los corredores rondan la media hora como mínimo y aproximadamente las 2 horas como máximo, aunque en realidad el tiempo lo marcas tú, según te sientas capaz, lo en forma que te encuentres, tu aguante y porque no decirlo? lo a gusto que te sientas corriendo, aunque te cueste creerlo hay corredores que disfrutan corriendo.
El segundo hábito importante de vida saludable es la alimentación
Frutas y verduras como base de la alimentación, a partir de ahí vamos añadiendo más alimentos saludables a nuestra dieta (más que dieta me gusta hablar de forma de vida).
El cambio no puede ser radical o te empacharas o te hartaras y lo dejaras muy pronto, paso a paso vas reemplazando elementos de tu alimentación y forma de comer por otros más sanos hasta que reemplaces totalmente el «cajón de los desastres» por comida saludable.
Empezaremos con frutas y verduras, luego seguiremos con legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, y proteínas magras, añadiéndolos poco a poco a tu alimentación, pronto te darás cuenta del impacto positivo que tendrán en tu organismo.
A esta forma de alimentarse si le añadimos el consumo de agua natural verás como empiezas con buen tránsito intestinal regular, por el contrario intenta evitar otras bebidas como las azucaradas, las cuales solo te aportan calorías vacías y contribuirán al aumento de peso y estreñimiento.
Estos hábitos te ayudarán a mantener un peso ideal y saludable. Al evitar el sobrepeso tenemos menos probabilidad de padecer enfermedades como la hipertensión arterial y la diabetes.
Y como último y obvio, hay que ir reduciendo los malos hábitos alimenticios como la comida rápida (la comida chatarra), comida procesada, grasas saturadas y bebidas azucaradas.
Dormir mejor
Es importante dormir al menos 7 u 8 horas diariamente, para que tu cuerpo descanse y se recupere del desgaste que has tenido durante el día.
Para evitar la fatiga, tanto física como mental, incluso sirve también para evitar algunos problemas de salud graves.
Practicar algunos hábitos de sueño saludables como la relajación antes de irse a la cama significa por ejemplo no ingerir cafeína cuatro horas antes de acostarse, evitar el uso del ordenador antes de dormir etc.
Limita lo máximo posible el estrés
Huye de la vida estresante y practica técnicas de relajación si ya sufres de estrés para compensarlo, practica la respiración profunda y consciente, yoga, tai-chi u otras terapias, de esta manera te librarás también de la ansiedad.
Estilo de Vida Saludable
Se puede definir Estilo de vida saludable como vivir una vida en la que practicas unos hábitos saludables que te ayudan a mantener una buena salud y evitar las limitaciones funcionales. Los hábitos más importantes en un estilo de vida saludable son el ejercicio físico y la dieta equilibrada.
Muchas enfermedades proliferan en los ámbitos tóxicos de la nueva vida moderna, ajetreada y rápida de hoy en día en la que no tenemos ni siquiera tiempo para cuidar de nuestra salud.
Nota:
¿Sabías que acampar es beneficioso para la salud?
-Quemas calorías
-Mejoras muchísimo tu humor
-Mejora tu calidad de sueño
-Desconectas de la tecnología
-Desconectas de la rutina
-tus niveles de estrés bajan al entrar en contacto con la naturaleza
Cómo empezar una vida más saludable
Para empezar una vida sana hay que ser muy disciplinado porque se tiene que convertir en tu forma de vida, no es simplemente decir cómete una manzana, vete a correr y duerme y ya lo tienes. Así que si quieres saber realmente de qué se trata mira cómo hacerlo.
Puedes ver en este enlace algunas Recetas saludables
Cómo llevar una dieta equilibrada
La dieta perfecta no existe porque no somos todos iguales, pero la mayoría necesitamos cubrir las mismas necesidades. Por eso habla primero con un nutricionista que te guie para empezar una dieta equilibrada de manera correcta, para saber lo que necesitas, por si tienes alguna enfermedad que te impida comer según qué cosa.
Para empezar frutas y verduras, granos integrales, proteínas y grasas saludables. Come al menos tres veces al día cuando tengas hambre y detente cuando estés lleno, es muy importante no comer más de lo necesario.
Limita el consumo de alimentos procesados, las bebidas azucaradas, el exceso de sal, las grasas saturadas, y evita las comidas rápidas. Solo alimentos frescos y saludables a poder ser.
Al limitar el consumo de grasas saturadas disminuyes el riesgo de tener altos niveles de colesterol en sangre que a su vez disminuye las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y también ayudas a bajar de peso. Así que alégrate porque es todo ganar y poco que perder.
PULSA para ver la DIETA MEDITERRANEA
Bebe agua
Los jugos, caldos, leche y cualquier otro líquido no pueden sustituir al agua. Bebe una media de 2L de agua al día.
Las verduras y frutas también te hidratarán, pero aun así tienes que consumir agua.
Beber agua es clave en una dieta sana porque ayuda a eliminar toxinas en el cuerpo.
Y a la hora de dormir
Dormir bien y un estilo de vida saludable van estrechamente relacionados.
Tener una buena calidad de sueño mejora mucho tu sistema inmunitario, disminuye el riesgo de diabetes, también de enfermedades del corazón, ayuda a bajar de peso, mantienes buena salud mental, entra tantos beneficios que aporta el buen dormir.
De media un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas ininterrumpidamente cada noche, en cambio los adolescentes necesitan alrededor de unas 10 horas de sueño aproximadamente, recuerda que no somos todos iguales.
Para lograr una buena calidad de sueño procura dormir con:
-Un horario de descanso regular.
-Un buen colchón.
-Un ambiente óptimo de descanso.
-Luz apagada y poco ruido.
-Dormir 7 a 8 horas.
Ejercicio físico regular
Las personas que se ejercitan a menudo viven más años. Si no te gustan los deportes puedes optar por simplemente caminar y así fortalecer tus huesos, músculos y cuidar tu corazón.
Controla el exceso de estrés
Algunas actividades relajantes que disminuyen el estrés son, el yoga, la meditación, las respiraciones profundas etc. Tómate unos minutos al día para practicar la que más te guste y notarás la diferencia.
Y por último algunos consejos saludables
Empieza ahora, hoy y no lo pospongas más, pero vete aumentando gradualmente.
1- Comer con mucha variedad es la forma en la que conseguimos lo mejor de la nutrición (Proteínas, vitaminas y minerales), por eso te voy a aconsejar una lista de alimentos beneficiosos para una vida saludable:
# Frutas y verduras: Manzana, Arándanos, Aguacate, Acelga, Ajo, Germinados, Hongos, Kale/Col Rizada, Espinaca, Col, Berza, Coliflor, Brócoli, Cebollas etc.
# Legumbres, Granos, Cereales y frutos secos como Almendras.
# Aceites: Aceite de Coco Orgánico, Oliva Virgen Extra etc.
# Carne fresca, Pescado fresco tipo Pescado azul…
# Leche, Yogur, Queso, Huevos.
Las frutas y verduras de estación son de mejor calidad. Consumir las frutas y verduras en variedades de tipos y colores, y sobre todo evitar alimentos procesados.
2- Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas. Consume más aceite crudo como condimento y restringe el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
3- Reduce la ingesta de alimentos con elevado contenido de grasas y sal(sodio) que puedes reemplazar por condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano).
4- Bebe agua y limita el consumo de refrescos, bebidas azucaradas y alcohol. A lo largo del día bebe al menos 2 litros de agua. No esperes a tener sed para hidratarte.
5- Mejora tus hábitos de descanso. El tiempo de recuperación varía entre una y otra persona. De forma general se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día.
6- Reduce el estrés en tu vida.
7- El sexo también forma parte de una vida sana, practicado en pareja ayuda reducir el estrés. La sexualidad es importante en la vida de las personas, por lo tanto, es importante dedicarle el tiempo que se merece, para que resulte satisfactorio para cada uno de los individuos, y conseguir un equilibrio personal y social.
8- Realiza ejercicio físico moderado continuo o fraccionado todos los días. Conviértelo en un hábito y olvídate del sedentarismo.
En resumen:
Realizar ejercicio físico
Como mínimo realizar de 3 a 4 veces a la semana alguna actividad física preferida y con una duración no inferior a los 30 minutos.
El tiempo siempre dependerá claro está, de la intensidad de la actividad que vayamos a realizar, en este caso de 30 a 40 minutos es un tiempo adecuado para empezar a correr.
Si eres un adulto sano y en forma, la cosa cambia a cuatro y cinco días a la semana, participando en sesiones de dos horas de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o de una hora de ejercicio cardiovascular de alta intensidad.
Si tienes algún tipo de impedimento físico como sobre peso y estás empezando será mejor que empieces con quince minutos e ir aumentando gradualmente el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero, correr, andar en bici, nadar y realización de elíptica entre otras cosas.
Hábitos de higiene
Una buena higiene te evitara de muchos problemas de salud y de ámbito social. Evitaras las enfermedades infecciosas, los problemas dentales o dermatológicos.
Hablar de higiene es mucho más que el aseo y limpieza del cuerpo. También incluye el ámbito doméstico como tu hogar, la alimentación y la vestimenta.
La salud resulta de la combinación de 4 factores importantísimos en la vida de un ser humano:
1 Una alimentación equilibrada;
2 Un descanso correcto, osea dormir bien;
3 Evitar la vida sedentaria y practicar algún tipo de ejercicio físico;
4 Y procurar siempre en lo posible, tener un estado psicológico y mental equilibrado, buscar siempre el bienestar contigo mism@ y hacia los demás, la felicidad está en las pequeñas y en las grandes cosas que nos van sucediendo a lo largo de la vida.
El deporte es fundamental para una vida sana. Tenemos que realizar ejercicio físico una media de 3 o 4 veces a la semana, 30 minutos como mínimo para mantenerse en forma.
Podemos realizar cualquier actividad física como puede ser correr, caminar o simplemente coger nuestra bici y pasearnos por el barrio.
También deberemos cuidar nuestra dieta atendiendo los alimentos que vamos a consumir.
Debemos reducir el nivel de azúcar que ingerimos y los hidratos de carbono, controlar las calorías sin obsesionarse para mantenernos en nuestro peso ideal, que no significa comer para adelgazar.
Para mejorar la salud de las personas con alto riesgo de padecer enfermedades del corazón, tendrán que evitar el consumo excesivo de alcohol, tabaquismo, el estrés, colesterol etc.
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