Para bajar de peso empezaremos por cuidar nuestra alimentación y después agregaremos el deporte o ejercicios fisico que nos ayudará a lograr nuestra meta.
Bajar de Peso
Bajar de peso o perder peso puede ser un proceso difícil en la mayoría de los casos, pero si estás decidido y dispuesto a adelgazar, y además, a hacerlo de forma saludable, vamos a darte los mejores consejos para cumplir con tu proposito.
Bajar de peso de manera saludable en realidad quiere decir adquirir nuevos hábitos saludables tanto de alimentación como de mantenerse activos con el ejercicio fisico y también para evitar enfermedades relacionadas con el sobrepeso como las cardiovasculares.
Hay muchos tipos de dietas para perder peso, pero para escoger la mejor tenemos que elegir la que mejor se adecua a nosotros, a nuestro organismo, y para eso lo mejor es acudir a un dietista nutricionista.
Dietas para adelgazar
Seguir una dieta milagrosa no presenta ningún «aval científico«, corres riesgos innecesarios y en general no suelen ser nada saludables para el organismo.
Vease este post: Es malo bajar de peso muy rápido porque puede dañar su salud
En mi opinión la DIETA PERFECTA es la que combina una alimentación saludable y variada durante todo el año y hacer ejercicio físico de manera regular.
Frutas y verduras para adelgazar
Comer frutas y verduras es imprescindible para estar sano y ya conocemos hasta la saciedad los magníficos beneficios que nos aportan como las vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes, agua… ¿pero y su efecto adelgazante?
A la hora de seguir una dieta para perder peso, nos proporcionan fibra, que nos ayuda a mejorar las digestiones, retener menos líquidos y depurar el organismo, además de aumentar la sensación de saciedad.
También son una fuente de antocianinas, que están relacionadas con el aumento del metabolismo para quemar grasas de forma natural.
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Te explicamos cuáles son las mejores para nuestro propósito para que las incluyas en tu dieta diaria. En poco tiempo verás cómo te ayudarán a adelgazar equilibradamente, sin perder energía y vitalidad.
–LIMÓN–
Gran depurativo de la sangre, alto en vitamina C. Nos ayuda a quemar los excesos de grasa de nuestro organismo.
Un poderoso antioxidante, que nos adelgaza y desintoxica el organismo de manera eficaz.
El limón es un diurético es muy efectivo, sobretodo cuando consumes su zumo con agua templada en ayunas, ayuda a limpiar tu intestino y a conseguir por tanto una buena pérdida de peso.
–PEPINO–
Cuenta con una acción diurética y antiinflamatoria. Ayuda a reducir la retención de líquidos en los tejidos del cuerpo para disminuir la hinchazón y favorecer la pérdida de peso por eso resulta muy efectivo para disminuir tu cintura.
Agrégalo a tus ensaladas o puedes comerlos así solos con un poquito sal y aceite de oliva virgen, que si es extra mejor por lo de la presión en frio.
Su zumo se suele usar continuamente en la limpieza del cuerpo interno. Se puede beber solo o licuado con otras verduras.
–POMELO–
Nos ayuda a evitar la retención de líquidos, depurar el organismo, cuidar el hígado y a disolver la grasa.
–BERENJENA–
Esta verdura tiene el poder de controlar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que desempeña un papel esencial en el funcionamiento del metabolismo.
–SANDÍA–
Un alimento muy saciante que nos ayuda a evitar comer en exceso y además es un diurético magnífico. Será mejor comerlo fuera de las comidas y postre por su alto contenido de agua y azúcar.
–AGUACATE–
De entre los que más calorías tienen, pero no te engañes baby, esto es una grasa buena, saludable y de «calité», con un alto contenido de ácidos grasos esenciales y antioxidantes.
Puede costar creer que además actúa como un apoyo para quemar la grasa acumulada y reducir el apetito, es decir que es un saciante.
–PIÑA–
Utilizado como remedio contra la retención de líquidos, ya que su acción diurética ayuda a eliminarlos.
–ZANAHORIA–
Mejora la circulación. Podéis tomarla en ensalada o solo como snack incluso, a media mañana o merienda en forma de smoothie, tiene un efecto depurativo.
–FRUTOS del BOSQUE–
Como las frambuesas, las moras o los arándanos, destacan por su alto contenido en fibra y su propiedad de regular los niveles de sodio.
Además contienen antocianinas, unos componentes que fomentan la asimilación de los azúcares y las grasas.
# Frambuesas– son una buena opción para mantener bajo control los antojos y aumentar el metabolismo.
# Arándanos– pueden inhibir la acción de los radicales libres para detener el envejecimiento prematuro.
–APIO–
Evita el estreñimiento, por su contenido en fibra que nos ayuda a aumentar el tránsito intestinal. Es un supresor del apetito de forma saludable con sodio natural que evita la ansiedad del hambre a deshora.
El jugo ( o jumo, mezcla de jugo y zumo que al final es lo mismo XD) de apio es un gran antiinflamatorio, y es un excelente desintoxicante del organismo.
Además, tiene un efecto diurético, que ayuda a eliminar los excesos de líquidos y toxinas en el organismo que a su vez conlleva la eliminación de grasas y reducción de colesterol.
–MANZANA–
Nos ayudará a quemar grasas de nuestro cuerpo gracias al ácido ursólico que contiene.
–TOMATE–
Muy rico en potasio, un mineral característico por reducir los niveles de sodio y con ello la retención de líquidos.
Tiene efecto depurativo consumido como gazpacho. No solo por el aporte del tomate, también porque el gazpacho contiene en cebolla y pepino, alimentos altamente diuréticos.
–PERA–
Combaten la retención de líquidos y también nos ayudan a eliminar toxinas y grasas de nuestro organismo.
–ALCACHOFA–
Un potente depurador del hígado; favorece la eliminación del ácido úrico y de tóxicos. Ayuda en la eliminación de líquidos y su efecto drenador es efectivo para combatir la celulitis, mejorar la circulación y eliminar toxinas.
–PAPAYA–
Fruta exótica deliciosa, con un alto contenido en fibra y agua, y baja en calorías, que nos ayuda a digerir correctamente las proteínas.
Estas frutas y verduras actúan como un apoyo para las dietas en general, pero no son milagrosas para eliminar esos kilos por sí solos.
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Remedios naturales para bajar de peso
Es importante elegir los alimentos adecuados para conseguir que la dieta sea eficaz. Son esos remedios los que te ayudan a acelerar la pérdida de peso. Veamos cuales son..
Vinagre de manzana
Agrégale unas cucharaditas de vinagre de manzana a los dos litros aprox. de agua potable que vas a utilizar para hidratarte a lo largo del día (durante una jornada de 24 h).
Linaza en polvo
En ayunas, hazte un jugo con 2 cucharadas de linaza en polvo y cualquier fruta preferida, aunque si es piña mejor.
También puede echarle las 2 cucharadas de linaza molida a su cereal favorito. Se pierden algo más de un kilo aproximadamente a la semana.
Berros y pepino licuados
Todas las mañanas cuando te levantes con el estómago vacío hazte un licuado de pepino y berros. Dependiendo de tu consistencia perderás de 2 a 3 kilos a la semana.
Dieta estricta de la Manzana verde
Hay que comer una manzana verde en el desayuno, consumir otra con un yogur natural en el almuerzo y para acabar la última manzana en la cena. Junto con 8 vasos de agua durante la jornada.
Té de limón y aceite de oliva
Cada día en ayuna mezcla en una taza, agua calentada más jugo de un limón y una cuchara pequeña de aceite de oliva. Esto te ira bien para rebajar la grasa del abdomen.
Dieta del aceite de oliva
Consiste en tomar 1 cucharada de aceite de oliva en ayunas. Con esto puedes perder unos 13 kilos en 6 meses.
La mejor forma para perder peso sin que la salud se resienta es hacerlo de manera progresiva y saludable.
Siempre hay que consultar con un médico o un dietista nutricionista autorizado antes de comenzar con cualquiera de las dietas que existen, cuanto más tengas que cambiar tus hábitos alimenticios para adelgazar, más razón para consultar a un médico nutricionista.
Jugo quema grasa
En ayunas bébete medio vaso de jugo de uva mezclado con dos cucharadas de vinagre de manzana y una cucharada normal de linaza en polvo.
Para acelerar el metabolismo
Tomate un vaso de agua con hielo antes de las principales comidas, esto acelerará el metabolismo.
Caldo desintoxicante
Dentro de una olla que pueda albergar unos 4L de agua agrégale un ramo de apio, dos manzanas grandes más dos cebollas grandes, y ponlo a hervir todo junto hasta que estén tiernos los ingredientes. Filtra el líquido y guárdalo en la nevera.
Tómate una taza de este caldo una media hora antes de cada una de las principales comidas del día (osea 3 tazas: 1 en el desayuno, 1 en la comida y 1 en la cena) con jugo de un medio limón.
Consúmelo el tiempo que veas necesario. Desinflama y te ayuda a perder líquidos acumulados. Primeros resultados pasado una semana.
Dieta de la piña
comerá lo mismo durante 3 días seguidos:
- Desayuno
Una rodaja de piña, dos huevos cocidos, té o café sin azúcar blanco refinado, con azúcar dietética (por si necesitas dulce porque tampoco es tan bueno).
- Almuerzo
Un cacho de pollo al horno sin piel, ensalada verde con limón o vinagre y acabamos con una rodaja de piña.
- Cena
ensalada verde, pescado, café o té. Perderás alrededor de 3kilos.
Dieta del atún
Durará 3 días:
- Desayuno
Una lata de atún en «agua», ensalada de verduras preparada con aceite de oliva, rodajas de piña al gusto.
- Almuerzo
A elegir entre una lata de atún en agua y una pechuga de pollo asado, una patata al horno o una taza de arroz al vapor, y unas rodajas de melón al gusto.
- Cena
1 lata de atún en agua, rodajas de sandía al gusto, ensalada de verduras preparada con aceite de oliva.
Puedes ver la lista de las bebidas naturales más efectivas como quema-grasa, listas para unirlas a tu dieta.
Agua de limón
Preparar una jarra de agua con limón, lista para tomar desde las primeras horas de la mañana, puede ser muy efectiva para limpiar y desintoxicar el hígado.
Licuado de hojas verdes
Este licuado es de lo mas mas recomendado para la pérdida de peso. Es un brebaje que ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y por tanto a comer mucho menos.
El té blanco
Efecto depurativo muy potente, por tanto, ayuda a eliminar grasa del cuerpo de forma efectiva, especialmente en el abdomen. También previene la acumulación de colesterol en la sangre.
El té verde
Alta en antioxidantes, saciante osea que reduce el apetito, lo cual es importante si quieres perder peso, ya que vas a comer menos sin sentir que estás haciendo un sacrificio.
Es buenísimo, muy saludable un buen depurativo, elimina las grasas acumuladas en el organismo, además mejora la digestión y es de gran utilidad para prevenir algunas enfermedades respiratorias.
El jugo de kiwi, espinaca y lechuga
Hay que licuar medio kiwi con tres hojas de espinacas y tres hojas de lechuga.
Este zumo está lleno de antioxidantes, vitamina C y clorofila. Ayuda a limpiar el organismo, puedes endulzarlo con un poco de miel de agave o estevia.
El agua de alcachofa
Esto se hace cocinando una alcachofa en un litro de agua, y se bebe a lo largo de tu jornada, eliminamos así toxinas y la grasa del hígado. Lo aconsejable son 20 días de su consumo.
El zumo de pomelo
El jugo de pomelo es una bebida quema-grasa muy efectiva. Un buen vaso en ayunas a diario durante el tiempo que veas pertinente resistir ayudara a bajar peso.
El jugo de papaya
Con el compuesto de papaína te ayudaras a perder peso de manera muy natural, que es una enzima que impide que la grasa se almacene en el organismo. Consumirla batido con agua sin añadidos extra.
El agua de Jamaica
Con sus propiedades diuréticas, que ayudan mucho a bajar de peso. Es un agua florada en un litro de agua, para beber todo el día.
El agua de coco
Una bebida tan saludable para tu salud e hidratante que ayuda a perder peso acelerando tu metabolismo.
Las bebidas y jugos naturales para adelgazar son muy sencillos de preparar porque son las típicas frutas y verduras que la mayoria tenemos en casa. Es muy importante acompañarlos con una buena rutina de ejercicios, y, además, de cambios de hábito de vida.
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Hidratos de Carbono
La mejor manera de perder peso, sin contar calorías y, lo más importante, sin pasar hambre, es limitando el consumo de hidratos de carbono.
Después de varias investigaciones, queda confirmado lo que ya sabíamos. Una dieta baja en hidratos de carbono reduce el apetito e impulsa a la persona a estar saciado por más tiempo.
El principal problema de los carbohidratos sobre todo está en los PROCESADOS REFINADOS. Lo que tienes que hacer es procurar CONSUMIR COMIDA REAL:
SIN harinas PROCESADAS REFINADAS.
SIN azucares PROCESADOS REFINADOS.
Y porque no decirlo también pues el horario de sueño temprano y regulado también ayuda.
Con solo esto reduces el azúcar en sangre, estabilizas la presión, mejoras las condiciones de colesterol, y lo que más te interesa, consigues perder peso de manera saludable.
– ¿Que son los hidratos de carbono?
Básicamente azucares y almidones.
– ¿Cómo engordan los hidratos de carbono?
Éstos azúcares y almidones (sobre todo los procesados) son los dos elementos que más estimulan la secreción de insulina, cuya principal función es almacenar energía en forma de grasa.
– ¿Cómo adelgaza, la ausencia de carbohidratos en nuestra dieta?
Cuando los niveles de insulina descienden, se facilita la eliminación de depósitos grasos y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono.
Fundamentalmente, lo que pasa es que empiezan a descender los niveles de insulina lo que hace que la quema de depósitos de grasa se ponga en marcha.
– Si reducimos carbohidratos y reducimos grasa… ¿de dónde obtendremos la energía?
Si las dos fuentes de energía más importantes del organismo son los hidratos de carbono y la grasa, ¿si suprimes a las 2 que crees que te pasara? Hambre, cansancio y antojos o sea estarás que te subes por las paredes de las ansias, llega un momento en que no puedes luchar más y te pegas un atracón, vacías la nevera entera y te lo comes todo de una.
Uno de los principales problemas al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir también el consumo de grasa.
– Qué podemos comer en una dieta baja en carbohidratos?
Nunca confíes en productos etiquetados como “bajos en carbohidratos”. Todos están diseñados para vender, pero lo peor es que la mayoría están repletos de hidratos de carbono y azucares.
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Lo mejor que puedes hacer es cocinarte tu propia comida. Todas tus comidas incluirán una fuente de proteína, una fuente de grasa saludable y verduras con bajo contenido en hidratos de carbono.
Come grasas saludables hasta saciarte. Incorpora a tus platos aceite de coco o aceite de oliva virgen extra o cualquier otra fuente de grasa saludable.
Y recuerda, es un hecho científico que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas (Una gran noticia las grasas saturadas también son saludables).
Las crucíferas y las verduras de hoja verde, contienen muy pocos carbohidratos y mucha fibra.
- Ejemplos de verduras crucíferas son: Col rizada, brócoli, coles de Bruselas, la coliflor etc.
- Ejemplos de verduras de hoja verde son: las espinacas, la acelga, la lechuga etc.
Una buena opción para incluir en una dieta baja en carbohidratos puede ser un desayuno a base de huevos, éste hace que te sientas más saciado durante más tiempo, lo contrario que el típico desayuno alto en carbohidratos y azucares.
Automáticamente así consumes menos calorías el resto del día, perdiendo hasta un 65 % más de peso. Una opción de comida puede ser el pollo con rúcula, o verduras de hoja verde.
Opción para los vegetarianos seria el uso de la soya, alimentos como el tofu y el tempeh son ricos en proteínas y grasas.
Si sigues todos estos pasos notaras estos resultados:
En la primera semana bajaras aproximadamente de 2,5 a 5 Kilos, incluso más a veces.
A partir de la segunda semana en adelante iras perdiendo entre medio kilo a 1,5 aproximadamente.
No te deprimas si en alguna semana no has perdido lo que esperabas, recuerda que también puede pasar que mientras pierdes grasa ganas musculo y eso no lo veras en la báscula.
Durante los primeros días pasaras por una etapa de adaptación mientras tu organismo se acostumbra a quemar grasas en lugar de carbohidratos, conocido como “gripe de los carbohidratos bajos”.
Llevar un diario de comidas también ayuda mucho.
audio del blog fitnness revolucionario
Ayuno Intermitente
No debemos tener miedo de ayunar ni pensar que son sacrificios, pasar hambre o sufrir lo impensable, el ayuno intermitente nos da tiempo a nuestro organismo para descansar y recuperarse.
De hecho, si te digo que ya lo estás haciendo y no te das cuenta ni sufres.
Si nos fijamos en el comportamiento de algunos animales, dejan de comer cuando están enfermos permitiendo a su cuerpo curarse tras el descanso del organismo.
Así mismo se permite al organismo que funcione mejor, dormir mejor, darle tiempo al organismo para auto limpiarse de porquerías, toxinas acumuladas durante años y aparcadas en forma de grasa, lo que a su vez implica la bajada de peso.
¿Qué es ayuno intermitente?
Repito lo dicho, el ayuno intermitente no es pasar hambre, ni hacer dieta y tampoco es contar calorías, sino más bien cambiar la forma de alimentarnos para hacerlo de manera inteligente y saludable, y así conseguir una pérdida de peso y una salud optima sin complicarnos mucho.
Entonces ayuno intermitente quiere decir que ampliaremos el horario de ayuno que realizamos de manera natural cada noche entre la cena y el desayuno (cortar el ayuno),
para así potenciar la capacidad de nuestro organismo a regenerarse y tener una pérdida de peso.
Esto mismo significa que hay que cenar antes y desayunar más tarde de lo habitual o cortar el ayuno cuando nos convenga según nuestro estilo de vida, costumbres familiares, trabajo, etc.
Para empezar, iremos progresivamente, atrasando la hora del desayuno (desayunar lo más tarde posible hasta que consigamos juntarlo con la comida) y adelantando la hora de la cena (cenar lo antes posible, por ejemplo algunos países nórdicos cenan a las 19h).
Logrando alcanzar el nivel medio del ayuno intermitente que consiste en 12/12. 12horas sin ingerir alimentos y 12 horas en la que puedes realizar tus comidas. Hasta alcanzar nuestro objetivo como nivel máximo de ayuno intermitente que es el 16/8.
Si vas a realizar ayunos prolongados por encima de las 16horas (algunos llegan hasta 18h), que sea bajo supervisión médica o de un dietista nutricionista.
Es importante no ingerir nada sólido y tampoco bebidas azucaradas en la fase de ayuno.
Los ayunos máximos no son necesarios hacerlos diariamente, pero si varias veces a la semana cuando tu organismo se acostumbre.
Como principiante podemos empezar con nuestro horario de siempre e ir progresándolo hasta alcanzar el nivel medio. Un ejemplo de horario 12/12
- Desayuno a las 9 de la mañana.
- Comida o almuerzo a las 2 de la tarde.
- Cena a las 9 de la noche.
De ahí pasamos al famosísimo 16/8 (16 horas no ingesta y 8 si). Eso sí siempre de manera progresiva escuchando tu cuerpo y solo para quienes ya han superado sin problemas el ayuno de 12 horas.
Algunos Dietistas nutricionistas sugieren saltar el desayuno o la cena. Esta opción es válida de vez en cuando, siempre que no nos haga sentir angustiados o hambrientos.
Si queremos ampliar esta recomendación a 18 horas de ayuno, podríamos combinar el desayuno con el almuerzo o el almuerzo con la cena.
En las horas de ayuno solo podemos beber líquidos como agua, café solo o con chorrito de leche, té e infusiones varias, procurando que sean solo opciones saludables. Un ejemplo de 16/8 podría ser
- Desayuno a las 11 de la mañana.
- Comida o almuerzo a las 3 de la tarde.
- Cena antes de las 7 de la tarde.
La clave para realizar ayunos intermitentes reside en consumir alimentos nutritivos y saciantes (evitar los que no nos aportan nutrición) y que nos mantengan sin hambre durante más tiempo.
LEER LA SECCIÓN DE CARBOHIDRATOS (Pincha aqui para leer). Por eso también este método se puede combinar perfectamente con la dieta baja en carbohidratos.
Grupo de alimentos SI PERMITIDOS:
_ PROTEÍNA + GRASAS SALUDABLES + VERDURAS (de hoja verde y crucíferas bajos en índice de carbohidratos).
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_ Comida real, comida de verdad por ejemplo si tienes que comer un carbohidrato complejo que sea una patata cocida o al vapor y no un pan o un bollo industrial. (¿Puedes ver a lo que me refiero??)
Grupos de alimentos NO RECOMENDADOS:
_ AZUCARES Y ALMIDONES REFINADOS Y PROCESADOS industrialmente.
_ CUALQUIER ALIMENTO REFINADO Y PROCESADO.
audio de fitnessrevolucionario -Qué es la autofagia y qué puedes tomar durante un ayuno
Obviamente podemos excluir alimentos refinados como el aceite de oliva virgen extra más que nada porque están bien tratados y extraídos de primera prensada en frio sin alterar la mayoría de sus propiedades. (Espero que me veas el punto de lo que te quiero explicar).
Y por último recuerda, no pases hambre, sino que acostumbra poco a poco a tu organismo al ayuno de ahí que tenga que ser progresivo y vayas notando que puedes aumentar un poco más según te vayas sintiendo.
Evita realizar ayunos largos, los días en los que tengas que realizar algún esfuerzo importante, conducir o cualquier actividad que requiera toda tu atención.
Acelerar el Metabolismo
Aunque hayas nacido con el mismo metabolismo y genética que tu familia, no significa que tengas que resignarte a tener el mismo condicionamiento metabólico, puedes cambiarlo y revertir el sobrepeso.
Siempre es posible alterar nuestro metabolismo para hacer que trabaje para nosotros, y no en nuestra contra, para conseguir perder peso.
Qué es acelerar el metabolismo?
Cuando tu metabolismo es rápido significa que tu organismo quema más calorías aún sin estar realizando ninguna actividad física.
Es el denominado metabolismo basal o valor mínimo de energía para que el cuerpo lleve a cabo las funciones esenciales.
El metabolismo basal no depende solo de la edad, sino también del sexo, la genética o la masa muscular. Y es en este último factor precisamente en el que podemos incidir para intentar acelerarlo y combatir el sobrepeso.
Los mejores tips para saber cómo acelerar el metabolismo:
_ Realizar ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular.
Los músculos consumen energía, aunque estén en reposo, queman energía constantemente, de ahí que tener un buen tono muscular te ayudará a acelerar tu metabolismo y conseguir una pérdida de peso más rápida.
Los ejercicios de fuerza nos ayudarán a adelgazar más que el propio entrenamiento aeróbico (como correr, por ejemplo).
La diferencia es que con el ejercicio aeróbico de baja intensidad dejas de quemar calorías en el mismo instante que terminas el ejercicio.
Sin embargo, un entrenamiento de fuerza te ayuda a seguir quemando tiempo después de parar la actividad y por consiguiente a acelerar el metabolismo de manera continua y, en consecuencia, a adelgazar más rápido.
_ Entrenamiento de alta intensidad
O HIT, es una forma segura y efectiva de acelerar el metabolismo a través del deporte.
Se consigue alternando momentos de alta intensidad donde llevamos a nuestro organismo al límite y momentos de baja intensidad y relajación, eso conlleva una demanda de energía y quema de calorías continua.
La clave está en encontrar ese punto en el que puedes convertir tu ejercicio en una actividad de alta intensidad. mas info sobre HIT aqui
_ Tomar té verde o té oolong
Cualquiera de estos dos tés es efectivo para personas que están tratando de controlar su peso ya que le dan un empujón al metabolismo.
El té verde es una gran fuente de antioxidantes, su gran porcentaje de teína hace que tu organismo se active, acelerando el metabolismo gracias a un proceso llamado termogénesis, a través del consumo de té, la quema de grasas se produce de manera más rápida y eficaz, acelerando el metabolismo y ayudando a perder peso.
_ Tomarse una cucharada de aceite de oliva en ayunas
Es un truco fácil para acelerar el metabolismo.
_Desayunos ricos en proteína sobre todo con huevos.
_Cenar muy pronto. Deberías ingerir tu ultima comida 3 horas antes de acostarte.
_ Aumentar un poco de proteína en una dieta equilibrada
Prepara mejor tu cuerpo para una pérdida de peso. Y el aporte extra de proteínas de calidad va a ayudarte a combatir el metabolismo lento.
Las carnes magras y, sobre todo los huevos, suponen una importante fuente de proteínas para acelerar tu metabolismo.
_ Algunos alimentos como aceleradores naturales del metabolismo
Algunos ejemplos como el atún, el salmón, el pomelo o toronja, el té verde, aceite de coco etc.
_ El aceite de coco
Va a ayudar a tu cuerpo a quemar grasa más rápidamente. Esta grasa se digiere fácilmente y consigue estimular al metabolismo para que queme hasta tres veces más calorías que otros aceites.
Ejercicios para Bajar de Peso
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Estos ejercicios son perfectos para perder peso de forma saludable si tienes algo de tiempo en tu día a día.
Para obtener buenos resultados debemos entrenar por lo menos 3 veces a la semana, durante una hora aproximadamente.
Antes de empezar la rutina de ejercicios debes hacer algo de cardio durante 10 minutos en los que puedes correr, montar en bici o el ejercicio aeróbico que más te guste. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.
JUMPING JACKS
Hacer saltos ejecutando una abducción simultánea de brazos y piernas estiradas en el sitio.
ZANCADA
Hacer un paso grande hacia delante con el tronco erguido sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial
REBOTES TOBILLO
Con el cuerpo lo más estirados que podamos, realizaremos saltos utilizando solamente el impulso de los tobillos, debemos flexionar el tobillo en el aire para poder extenderlo fuertemente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar.
ESCALADOR FRONTAL
Con las palmas apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna.
BANCO PLIOMÉTRICA
Subir posando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica de manera que saltemos cambiando el apoyo.
PLANK
Con las manos en el suelo, pegamos un salto hacia atrás con los pies juntos de manera que extendamos el cuerpo en la horizontal para después volver a la posición de pie y realizar un salto hacia arriba.
-SENTADILLAS SALTO
Este movimiento es de los que más gustan para adelgazar porque es bastante efectivo.
Hacer el movimiento de sentadilla, a la vez que haces una extensión firme de rodillas y cadera durante la subida que nos permita despegarnos del suelo. (3 series / 10 repeticiones)
-FLEXIONES
Apoya las palmas en el suelo separadas del ancho de los hombros y alineadas con los mismos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Todos deberíamos saber cómo se hace porque casi todos lo habremos hecho alguna vez.
Si te resulta muy duro (porque lo es) puedes hacer la versión más fácil que es igual, pero apoyando las rodillas en el suelo, pero solo es para empezar, más adelante hazlo de la forma original con las piernas estiradas y solo apoyando con manos y punta de los pies (3 series / 12 repeticiones).
-DOMINADAS O REMO
En tu casa puedes poner una barra en alguna puerta para hacer dominadas, La espalda es posiblemente la parte del cuerpo más complicada de ejercitar en casa. Si no tienes una barra, o no puedes ponerla en casa, puedes hacer ejercicios de remo.
Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo. (2 series / 15 repeticiones).
-ZANCADAS
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Ponte en una posición de semi-cuclillas con las manos en la cadera, y adelanta sucesivamente una y otra pierna.
La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Más adelante en el siguiente nivel realiza este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano. (2 series / 14 repeticiones).
-FONDOS DE LOS TRÍCEPS
Para hacerlo tienes que utilizar una silla o un banco. Coloca las manos en él y separa los pies para bajar la cadera flexionando los codos.
Este ejercicio también se puede hacer colocando los pies en otro banco o silla, así se entrenan mejor los tríceps, pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes hacer mucho daño. (3 series / 12 repeticiones).
-ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS
Mantente recto y levanta los 2 brazos sujetando peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas puedes usar botellas rellenas, unas bolsas o cualquier otro peso. (3 series / 15 repeticiones).
-ABDOMINALES
Ya sabemos cómo hacer las abdominales de la forma tradicional, pero en realidad la forma más efectiva de realizar abdominales es con la bicicleta o simulándola.
Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. (2 series / 20 repeticiones)
Estiramientos
Para cerrar la tanda de ejercicios físicos para ganar musculo, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico para volver a la calma, necesario si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Y último paso estirar para evitar lesiones.
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