El tofú es uno de esos alimentos que siempre suscita algo de polémica y debate.
Mientras algunos expertos hablan de los muchos beneficios que tiene para la salud, otros declaran que es un tóxico modificado genéticamente y que debe evitarse a toda costa.
Si te preguntas si deberías o no consumir tofu…sigue leyendo
¿Qué es el Tofu realmente?
El tofu es un producto alimenticio «tipo queso» pero con la leche de soja (licuada y condensada) osea, prensada en bloques blancos y sólidos, en un proceso bastante similar al de hacer queso.
Este alimento es de origen Chino.
Se rumorea que una cocinera china descubrió el tofú hace más de dos mil años al mezclar por casualidad un lote de leches de soja frescas con el nigari.
El Nigari es lo que permanece cuando se extrae sal del agua de mar. Es un coagulante mineral que se utiliza para solidificar el tofu y conservar su forma.
La mayoría de la soja que se consume actualmente en el mundo se cultiva en los Estados Unidos, y una proporción muy grande es genéticamente modificada.
Aunque los alimentos geneticamente modificados crean mucha polémica, las investigaciones hasta ahora no los encuentran perjudiciales para la salubridad y consumo humano.
No obstante, si le preocupa, opte por marcas de tofú orgánico, sin leche de soja geneticamente modificada.
El tofu contiene muchos nutrientes
El Tofu es alto en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que tu organismo necesita. También proporciona las grasas, los carbohidratos y una gran variedad de vitaminas y de minerales.
Una porción de 100 gramos (3.5 oz.) de tofu ofrece:
Proteína: 8 gramos
Hidratos de carbono: 2 gramos
Fibra: 1 gramo
Grasa: 4 gramos.
Ingesta diaria de referencia(IDR)
Manganeso: 31% del IDR
Calcio: 20% del IDR
Selenio: 14% del IDR
Fósforo: 12% del IDR
Cobre: 11% del IDR
Magnesio: 9% del IDR
Hierro: 9% del IDR
Zinc: 6% del IDR
Todo esto en tan sólo 70 calorías, lo que hace que el tofu se convierta en un alimento denso y altamente nutritivo.
No obstante, el contenido de micronutrientes del tofu puede variar dependiendo del coagulante que se utilice. Nigari añade más Magnesio mientras que el calcio precipitado aumenta el contenido de calcio.
También contiene antinutrientes
Como la mayoría de los alimentos vegetales, el tofu contiene varios antinutrientes, estos incluyen:
- Inhibidores de la tripsina: Estos compuestos bloquean la tripsina, una enzima que se necesita para digerir adecuadamente la proteína.
- Phytates: Los fitatos reducen la absorción de los minerales, como el calcio, el zinc y el hierro.
Sin embargo, remojar o cocinar la soja puede inactivar o eliminar algunos de esos antinutrientes.
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La «germinacion» de la soja antes de hacer tofu reduce los phytates hasta en un 56% e inhibidores de la tripsina hasta en un 81%, a la vez que aumenta el contenido de proteínas hasta en un 13% (ver estudio).
La fermentación puede también reducir los antinutrientes. Por eso, los alimentos fermentados y probióticos de soja, como el miso, el Tempeh, el Tamari o el natto, tienen un bajo contenido en antinutrientes.
Tenga en cuenta de que el contenido de antinutrientes del tofú no es motivo de inquietud a menos que esté llevando una dieta desequilibrada y desbalanceada en nutrientes y este confiando en el tofu como su fuente principal y única de hierro o de cinc.
Beneficios de las isoflavonas del tofu
La soya contiene compuestos naturales de plantas llamados isoflavonas.
Estos actúan como fitoestrógenos, lo que quiere decir que pueden adherirse a los receptores de estrógeno y activarlos en el cuerpo.
Esto produce unos efectos similares a la hormona del estrógeno, aunque son menores.
El tofu contiene 20.2-24.7 mg de isoflavonas por porción de 3.5 onzas (100 gramos)(fuente de esta info).
Muchos de los efectos beneficiosos del tofú en la salud, se atribuyen a su elevado contenido de isoflavonas.
Consumir tofu puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad Cardiaca
Solo unos cuantos estudios han analizado específicamente los efectos del tofu sobre la salud del corazón.
Sin embargo, estas investigaciones han demostrado que una ingesta alta de legumbres, incluyendo la soja, se relaciona con tasas más bajas de cardiopatía.
Los científicos también han descubierto que los isoflavones de soja pueden reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar la elasticidad de los mismos.
Uno de estos estudios descubrió que complementar con 80 mg de las isoflavonas por día durante 12 semanas mejora el riego sanguíneo en un 68% en las personas que tenían un riesgo de sufrir un derrame cerebral (fuente).
Tomar 50 gramos de proteínas de soja al día está también asociado con alcanzar una cantidad de grasas en sangre que ayuda a lograr un riesgo estimado de cardiopatía un 10% menor.
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Es más, en las mujeres post-menopáusicas, el alto consumo de isoflavonas de soya está relacionado con varios factores protectores para el corazón, entre los que se incluyen mejoras en los índices de masa corporal, la circunferencia de cintura, la insulina en ayunas, y el colesterol HDL «bueno».
Por ultimo, el tofu contiene saponinas, compuestos que se creen tienen efectos protectores en el corazón.
Los estudios en Animales muestran que las Saponinas mejoran el colesterol en sangre y aumentan la disposición de los ácidos de bilis – los cuales ayudan a reducir el riezgo de enfermedades cardiacas.
Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes
Diversos estudios recientes en tubos de ensayo y en animales muestran que la soja isoflavona puede aumentar la capacidad de control del azúcar en sangre.
En un estudio de mujeres posmenopáusicas sanas, se les administro 100 mgr. de isoflavonas de soja por día y consiguieron reducir los niveles de glucosa en la sangre en 15% y los niveles de insulina en 23%.
Para mujeres posmenopáusicas diabéticas, el suplemento con treinta gramos de proteína de soya aislada reduce los niveles de insulina en ayunas en un 8,1 %, la resistencia a la insulina en un 6,5 %, el colesterol LDL «malo» en un 7,1 % y el colesterol total en un 4,1 %.
En otro estudio, el tomar isoflavonas todos los días durante un año mejoraba la sensibilidad a la insulina a la vez que se reducía el riesgo de cardiopatía.
Sin embargo, estos hallazgos no son universales. Una reciente revisión de 24 estudios en seres humanos encontró que la proteína de soya intacta – en contraposición a los suplementos de la isoflavona o los extractos de la proteína – era más probable que redujera el nivel de azúcar en la sangre.
Por lo que se necesitan más estudios para concluir con unos resultados mas fiables.
Otros beneficios potenciales
Debido a su elevado contenido de isoflavonas, el tofu puede tener beneficios para:
Salud ósea:
Los datos de la ciencia sugieren que 80 mg de isoflavones de soja por día pueden reducir las pérdidas óseas, especialmente en la menopausia precoz.
Función cerebral:
Las Isoflavonas de la soja pueden tener una gran influencia en la memoria y la función del cerebro, especialmente en mujeres mayores de 65 años.
Síntomas de la menopausia:
Las isoflavonas de soya pueden ayudar a reducir los sofocos. Sin embrago, no todos los estudios están de ACUERDO con eso.
Elasticidad de la piel:
Tomar 40 miligramos de isoflavonas de soja por día redujo significativamente las arrugas y mejoro la elasticidad de la piel después de 8 a 12 semanas.
La pérdida de peso:
En un estudio, el tomar isoflavonas de soya durante 8-52 semanas resultó en una pérdida de peso promedio de 10 libras (4.5 kg) más que en un grupo de control.
Precauciones y problemas que puede causar el consumo de tofu
Comer tofú y otros alimentos de soya todos los días, generalmente se considera seguro. Dicho esto, aun si, es mejor moderar su consumo si lo consume tanto:
Debido a los efectos hormonales que tiene el tofú, algunos médicos recomiendan que las mujeres que tengan problemas de salud en la mama, que sean sensibles a los estrógenos, mejor sera que reduzcan su consumo.
También hay profesionales que recomiendan a las personas que tienen una función tiroidea pobre que eviten el tofú debido a su alto contenido de goitrógeno.
No obstante, un informe reciente elaborado por la Autoridad europea de seguridad alimentaria concluyó que la soja no plantea ningún problema en lo que respecta a la función de la tiroides.
Sin embargo, los investigadores concuerdan en que es mejor no someter a los bebés a las isoflavonas de soya, las cuales pueden alterar el desarrollo de sus órganos reproductivos.
Aunque esto no ha sido bien estudiado aun en humanos, algunas investigaciones en animales indican que altas cantidades de soya pueden interferir con su fertilidad(estudio).
Si tienes alguna preocupacion sobre este tema, porfavor consultelo con el médico.
Variedades y conservación
El tofu se puede adquirir a granel o en envasados individuales, sean refrigerados o no.
También puede encontrarla seca, liofilizada, en frasco o enlatada.
Por lo general, no es necesario un procesamiento pesado para elaborar el tofu, así que a la hora de escoger su tofu, mejor opte por variedades que tengan una lista corta de ingredientes.
Puede esperar ver ingredientes como la soja, agua, coagulantes – como el sulfato de calcio, cloruro magnésico, o delta gluconolactone y tal vez algo de sal.
Una vez abiertos, es necesario enjuagar los bloques de tofú antes de usarlos.
Los restos pueden guardarse en la nevera hasta por una semana cubriendo con agua, siempre y cuando cambie el agua con frecuencia.
El Tofu también se puede congelar en su embalaje original durante un máximo de cinco meses.
Y finalmente, también es posible hacer su propio tofu con soja, limón y agua:
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