La manzana es una de las frutas más populares que hay, y por buenas razones.
Es una fruta sumamente saludable con numerosos beneficios respaldados por varias investigaciones.
Estos son los beneficios y las propiedades más potentes e impresionantes que tiene la manzana para aportar a la salud de nuestro organismo:
La manzana es una fruta nutricionalmente generosa
Una manzana normal (de diámetro de unos 7,6 centímetros), es equivalente a 1,5 tazas de fruta, y la recomendación diaria es de dos tazas de fruta en una dieta de unas 2,000 calorías.
Una manzana mediana ( 6.4 onzas o 182 gramos ) contiene los siguientes nutrientes:
Calorías: 95
Carbohidratos: 25 gramos
Fibra: 4 gramos
Vitamina C: 14% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
Potasio: 6% del IDR
Vitamina K: 5% del IDR
Además, la misma porción aporta entre el 2 y el 4% del IDR para el manganeso, el cobre y las vitaminas A, E, B1, B2 y B6.
La manzana es también una fuente rica en polifenoles. Aunque las etiquetas nutricionales no suelen poner estos componentes vegetales, es probable que estas sean responsables de muchos de los beneficios que la manzana aporta a la salud.
Para aprovechar las manzanas al máximo, come la manzana sin pelar, ya que contiene la mitad de la fibra y muchos de los polifenoles.
Consumir manzanas puede ayudarte a perder peso
La manzana tiene un alto contenido de fibra y agua, dos de las cualidades que la convierten en un alimento integro y sobretodo saciante.
En uno de los tantos estudios que tiene esta famosa fruta, se vio que las personas que consumían trozos de manzana antes de una comida se sentían más satisfechas que las que consumían algún derivado como la compota de manzana, jugo de manzana o si no lo consumían en absoluto.
En el mismo estudio, los que comenzaban su comida comiendo algo de manzana también comían un promedio de 200 calorías menos que los que no lo hacían(ver el estudio).
En otro estudio que duró 10 semanas, realizado a 50 mujeres con sobrepeso, reveló que las participantes que comían manzanas perdían un promedio de 2 libras (1 kilogramo) y además se vio que también consumían menos calorías, en comparación con las que comían galletas de avena con un contenido similar de calorías y fibra.
Estos investigadores piensan además, que las manzanas pueden ser muy saciantes porque aunque sean menos densas en calorías, aportan bastante fibra, cantidad de agua y pulpa.
Además, algunos de sus compuestos naturales pueden promover la pérdida de peso.
Otro estudio más, realizado en ratones obesos desvelo que aquellos a los que se les dio un suplemento de manzana molida y concentrado de jugo de manzana perdieron más peso y tuvieron niveles más bajos de colesterol LDL «malo», triglicéridos y colesterol total que el otro grupo de control.
Las manzanas pueden ser beneficiosas para su corazón
Normalmente la manzana se ha vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Una de las razones de esto, puede ser porque la manzana contiene fibra soluble, el que puede ayudarte a reducir los niveles del colesterol en la sangre.
Las manzanas contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchas de ellas se concentran sobretodo en la cáscara.
Uno de esos polifenoles es el flavonoide epicatechin, que puede reducir la presión arterial.
En un análisis de alguno de los estudios, se encontró que la alta ingesta de flavonoides se relacionó con un riesgo 20% más bajo de accidente cerebrovascular.
Los flavonoides pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial, reducir la «mala» Oxidación de LDL, y actuar como antioxidantes.
En otro estudio que comparaba los efectos de consumir una manzana al día con la ingesta de estatinas, una clase de fármacos conocidos por reducir el colesterol, se concluyó que las manzanas serían tan efectivas para reducir la muerte por enfermedades cardíacas como los fármacos.
No obstante, dado que éste no era un ensayo controlado, los hallazgos deben ser tomados con precaución.
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En otro estudio se relacionó el consumo de verduras y frutas de pulpa blanquecina, como las manzanas y peras, con un reducido riesgo de accidente cerebrovascular. De cada 25 gramos, cerca de 1/5 taza de gajos de manzana consumidas, el riesgo de apoplejía disminuía en un 9%.
La manzana contiene pectina, un tipo de fibras que actúa como prebiótico
Esto quiere decir que alimenta a las bacterias buenas en su intestino.
Su intestino delgado no absorbe la fibra que consumes en la digestión. En cambio, va hasta su colon, donde puede promover el desarrollo de bacterias buenas. También se transforma en otros compuestos útiles que vuelven a circular y a reaprovecharse por el organismo.
Las investigaciones recientes sugieren que estas pueden ser las razónes detrás de los efectos protectores que tiene la manzana en contra de la obesidad, la diabetes de tipo 2, y la enfermedad cardíaca:
El consumo de manzanas se relaciona con un menor riesgo de diabetes
Diversos estudios han relacionado el comer manzanas con un menor nivel de riesgo de diabetes tipo 2.
En uno de los grandes estudios que se realizo a esta fruta decían, comer una manzana al día se relaciona con un 28% menos de riesgo de padecer diabetes tipo 2, al contrario que si no tomabas ninguna manzana. Incluso el hecho de comer sólo unas pocas manzanas por semana tenia un efecto protector parecido.
Los polifenoles de las manzanas pueden prevenir el daño tisular a células beta en el páncreas. Las células beta son las que producen insulina en su organismo y a menudo se deterioran en personas con diabetes de tipo 2.
Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a combatir el asma
Las manzanas ricas en antioxidantes pueden proteger sus pulmones del daño por oxidación.
Un estudio grande realizado en más de 68,000 mujeres se encontró que las que comían más manzanas tenían el riesgo más bajo de padecer asma. El consumo de aproximadamente el 15% en manzanas al día se relaciona con un riesgo un 10% inferior de esta afección.(ver estudio)
En la piel de la manzana se encuentra el flavonoide quercetina, que puede ayudar a controlar el sistema inmunológico y a reducir la inflamación. Estas son dos formas en las que puede influir en el asma y en las reacciones alérgicas.
Las manzanas pueden ser beneficiosas para la salud de los huesos
La ingesta de esta fruta está relacionada con una densidad ósea más alta, que es una señal de buena salud ósea.
Algunos investigadores creen que los compuestos antiinflamatorios y antioxidantes de esta fruta podrían ayudar a promover la fuerza y densidad ósea.
En algunos estudios se ha demostrado que la manzana, en concreto, puede afectar de forma positiva a la salud ósea.
En uno de los tantos estudios realizados, las mujeres consumían una comida que incluía, ya sea manzanas frescas, manzanas peladas, compota de manzana o ningún otro producto a base de manzana. Los que comieron manzanas perdieron menos calcio en su cuerpo que el otro grupo de control que no consumía nada de manzana en absoluto.
La manzana podría proteger contra lesiones estomacales provocadas por los AINE
Los analgésicos conocidos como antiinflamatorios no esteroideos o (AINE) le pueden hacer daño al recubrimiento de su estómago.
En un estudio en tubos de ensayo y en ratas se encontró que los extractos de manzana liofilizados ayudaban en la protección de las células estomacales contra las lesiones debidas a los AINE.
Dos compuestos de plantas que hay en las Manzanas: – ácido clorogénico y catequina, se consideran particularmente útiles contra este daño.
No obstante, se necesita más investigación en seres humanos para confirmar estos hallazgos.
Las manzanas podrían ayudar a proteger su cerebro
La mayor parte de esta investigación se enfoca en la piel y la carne de la manzana.
De todos modos, el jugo de manzana podría tener beneficios para el declive mental relacionado con la vejez.
En los estudios en animales, se ve que el concentrado de zumo de esta fruta reduce la presencia de las especies reactivas de oxígeno (ROS) nocivas en los tejidos cerebrales y así reduce al mínimo el declive mental.
Este jugo de manzana puede ayudar a conservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede decaer con la edad. Los niveles bajos de acetilcolina están vinculados a la enfermedad de Alzheimer.
Del mismo modo, los investigadores que alimentaron a las ratas mayores con manzanas enteras descubrieron que un marcador de memoria de las ratas fue restablecido al nivel de las ratas jóvenes.
Una vez dicho esto, las manzanas enteras tienen los mismos compuestos que el zumo de manzana, y siempre es una elección más saludable comer la fruta entera.
Resumen final
La manzana es increíblemente buena para tu salud, y comerla está relacionado con un riesgo menor de muchas enfermedades serias, como la diabetes.
Lo que es más, su contenido de fibra soluble podría promover la pérdida de peso y la salud intestinal.
Una manzana de tamaño mediano equivale a 1,5 tasas de fruta, lo que corresponde a 3/4 partes de la recomendación diaria de 2 tazas de fruta.
Para mayores beneficios, consuma la fruta entera, tanto la piel como la pulpa.
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