Los mejores consejos para correr de todos los tiempos

corredora profesional

Hemos reunido los mejores secretos de los corredores de élite, entrenadores, médicos, y muchos más para que te comenten sus mejores consejos para ayudarle a usted a alcanzar la máxima, correr más lejos, más rápido, más largo y más fuerte.

 

Afloje el agarre

Muchos corredores mantienen la tensión en la parte superior de su cuerpo, lo que puede hacer que en su carrera normal se sienta el doble de DURA y difícil.

Pruebe este sencillo consejo para controlarte: Enrolle una hoja de papel y úsala durante un par de minutos (como si estuviera sosteniendo un bastón en un relevo de 400 metros).

Si el periódico vuelve aplastado, ¡estás apretando demasiado fuerte! Entonces Permita que sus manos se aflojen y esto se traduce en una disminución de la tensión en los hombros y menos energía desperdiciada.

Andrew Chaddick, MS, CSCS, entrenador personal en el Club Houstonian en Houston, Texas

 

Cepíllese los dientes, y relájese los pies

Tus pies son lo único que entra en contacto con el suelo cada vez que caminas y corres, sin embargo, casi siempre están escondidos en zapatillas y nunca se les aprecia lo suficiente.

Para mejorar la propiocepción y aflojar los tejidos de la planta de los pies, coloque una pelota pequeña (una pelota de lacrosse, una pelota de golf o una pelota de tenis) en el suelo y desplácese suavemente desde el talón a la planta hasta cerca de los dedos del pie.

Considere realizar esta simple terapia de masaje (o aflojar tensiones) durante 30 segundos en cada pie cada mañana y noche. Hágalo parte de su rutina diaria, relajarse los músculos de la planta de los pies cada vez que se cepille los dientes.

Andrew Chaddick

 

Fin Rápido

Cuando usted corre, su cerebro se está comunicando continuamente con sus músculos para determinar maneras de correr más efectivamente (es decir, con menos activación muscular).

Este proceso involuntario explica por qué todos los corredores se vienen a menos en su experiencia. Sin embargo, es posible que tenga la capacidad de acelerar el procedimiento.

Las investigaciones demuestran que el sistema neuromuscular es el que tiene más probabilidades de encontrar maneras más efectivas de moverse si usted sobrepasa sus límites (es decir, el agotamiento).

Para hacer esto sin peligro de sobreentrenamiento, termina algunas de tus carreras fáciles usando un “acabado rápido”. Espere hasta los últimos cinco o diez minutos de una carrera más larga y luego acelere a un nivel de esfuerzo de seis o siete en una escala de uno a 10.

Matt Fitzgerald, entrenador y profesional de Pear Sports y escritor de The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan to Fuel Your Body Past ‘the Wall’.

 

Disminuya la velocidad de su respiración

La respiración es el factor número 1 que los corredores principiantes e intermedios hacen mal. Al tratar de traer tanto oxígeno tan rápido como pueden, con eso usted no se está deshaciendo de todo el CO2 de sus pulmones.

Debido a esto, usted está dejando sus pulmones con falta de oxígeno – justo lo contrario de lo que usted necesita. Reduzca la velocidad de su respiración, relájese un poco y tal vez descubra que correr es mucho más sencillo.

Scott Keatley, EE.UU. Atletismo certificación de Nivel 1, Consultor en Keatley Medical Nutrition Therapy en la ciudad de Nueva York

 

Aterrice sobre el antepié

Correr puede ser básicamente resumido como un conjunto de saltos de una sola pierna – lo cual puede ser muy duro para sus articulaciones.

Esto es particularmente cierto para los corredores que golpean y aterrizan con el talón – el análisis indica que incluso en superficies duras, los corredores descalzos que golpean con su antepié generan fuerzas de colisión más pequeñas que los que golpean el talón.

Aquí hay un gran ejercicio para enseñarle a su cuerpo a aterrizar en el antepié: Con una línea de cinta adhesiva en el piso o suelo, practique a saltar con una pierna y aterriza en el antepié. Permanece en la línea sin mirar hacia abajo.

Doug Joachim, Entrenador certificado en Nueva York para la practica de correr descalzo

mejores consejos para correr

Las cuclillas para dar mejores pasos

Forma una postura en cuclillas profunda y cómoda, con los pies separados y las rodillas a la altura de los hombros a cada lado y el trasero lo mas bajo posible.

Este movimiento funcional ayuda a mejorar la movilidad del tobillo, la rodilla y la cadera, lo que le dará a sus articulaciones una posición más fuerte y más estable desde la cual lidiar con las fuerzas de la carrera.

Haga este patrón de postura en cuclillas un par de veces al día, manteniendo la esta posición baja durante al menos un minuto.

Doug Joachim

 

Prueba en todas las direcciones

Regularmente corro hacia atrás y hacia delante en la cinta de correr.

Esto activa los músculos y los microtendones que usted nunca usaría en un entrenamientos ordinarios y regular, aumentando así la fuerza, la estabilidad y el apoyo para los músculos que generalmente están sobreutilizados al correr.

También trabaja la fuerza en la parte central al forzar a sus abdominales a comprometerse para ayudarle a equilibrarse.

Cindy Slansky, RN, una corredora competitiva y CEO de GreenPaxx

 

Vacía tu cabeza

Muchos entrenadores intentan mejorar la zancada pidiendo a los corredores que alteren conscientemente su forma (dar pasos más cortos, aterrizar en la parte delantera del pie en lugar del talón).

Pero los estudios que se remontan a la década de 1960 siempre han demostrado que tales cambios aplicados a sabiendas hacen que los corredores sean menos efectivos. La razón principal es que te obliga a considerar tus movimientos, lo que aumenta la actividad cerebral.

Por qué es malo: Las investigaciones también indican que los atletas más hábiles en todos los deportes tienen la menor actividad en sus cerebros cuando realizan movimientos específicos de un deporte. Para decirlo de otra manera, son básicamente capaces de realizarse en piloto automático.

Vaciar tu mente en lugar de concentrarse en el cuerpo mientras corre puede ayudarle a evolucionar al siguiente paso y ahorrando recursos de tu organismo y tu cuerpo.

Matt Fitzgerald

 

Localice su ritmo con una división negativa

Ya sea que estés corriendo por tiempo o distancia, terminar más rápido de lo que creías proporciona un gran impulso psicológico.

Calcula el tiempo de la primera mitad de tu carrera y trata de superar ese tiempo en la segunda mitad. Si no eres capaz de coger mas velocidad, eso es que saliste demasiado rápido.

Andrew Chaddick

 

Los saltos de la caja

Cada vez que su pie golpea el suelo, ciertos tendones y músculos se estiran como bandas elásticas para absorber la energía del impacto y luego liberarla de nuevo en el suelo a medida que vuelven a su longitud normal.

Con un acondicionamiento adecuado, sus piernas pueden capturar y reutilizar más de esta”energía libre” y así funcionar más eficientemente. Los movimientos pliométricos como el salto de caja son increíbles para aumentar la rigidez de las piernas durante el impacto(algo fantástico para los corredores).

Para realizarlo, apila los pasos de aeróbicos de 6 a 18 pulgadas de alto (o busca una caja de altura comparable). Párese en una pierna y luego salte sobre el escalón, luego retroceda inmediatamente. Total 12 saltos, luego cambie a otra pierna para terminar el set.

Matt Fitzgerald

corredor profesional

Paso uno: Encuentra tu aliento

Adapta tu paso a tu aliento, no al revés. Esto arregla los problemas de puntada lateral, permitiéndole correr más rápido y mejor, y funciona como una guía que le permite saber si está trabajando demasiado o no lo suficiente.

Cada uno puede encontrar su propio ritmo de respiración, pero yo disfruto de una secuencia de dos respiraciones: 2 pasos en una sola inhalación, dos pasos en una sola exhalación.

Kendra Coppey Fitzgerald

 

Plomo con el pecho

Imagine que hay una cuerda atada a su esternón que lo empuja hacia adelante mientras corre. Dentro de esta posición, evitará arquear los hombros y agacharse o encorvarse, dificultando considerablemente la respiración y ejerciendo una presión adicional sobre el cuello.

Marcey Rader, entrenadora personal certificada por NASM, ultra-maratonista, y creadora de WorkWell Life Balance Solutions.

 

Abofetear y aprovechar el suelo

Cuando tu pie golpea el suelo, dale un golpe o un toque rápido con el antepié. Esto mueve la fuerza más eficazmente a las caderas y la pelvis sin perder ninguna energía al suelo con un golpe más lento.

Brandon Mentore, entrenador personal certificado especializado en triatletas y sprinters

 

No se olvide de correr cuesta abajo

Corre cuesta abajo y repite con un simple jogging de vuelta a la parte superior entre los sets, es fantástico para aumentar la velocidad. El descenso te permite correr más rápido de lo que puedes correr en una superficie nivelada, aumentando la velocidad a medida que avanzas.

Es mejor llevar esto a su rutina (unos meses de entrenamiento para los principiantes).

Comience con sólo tres o cuatro repeticiones la primera semana en una montaña de 200 metros o menos, ya que correr cuesta abajo tiene un mayor riesgo de lesiones que correr cuesta arriba.

Rebekah Mayer, entrenador certificado por el USATF y director nacional de entrenamiento para Life Time Run in Lifetime Fitness.

 

Recibe un masaje antes del día de la carrera

Cuando los corredores están entrenando para obtener el máximo rendimiento, con frecuencia cometen el error de esperar a recibir el masaje hasta ya después del evento.

Mi mejor sugerencia es recibir un masaje de siete a diez días antes de la carrera.

¿Por qué entrenar duro y descartar el procedimiento de recuperación? Especialmente en los programas de entrenamiento que involucran una disminución del kilometraje, las últimas tres semanas antes de un evento trata de asegurar que usted esté fresco para el gran momento.

La terapia de masaje acelera la recuperación atlética y puede tratar algunos dolores y molestias que podrían ser problemáticos el día de la carrera, si usted necesita estar tan relajado y bien descansado como pueda.

La terapia de masaje también es fantástica después de un evento, pero cuando se trata de rendimiento atlético, es más significativa antes.

Emily Bilodeau, terapeuta de masajes licenciada en Masaje Holístico Serenity y corredora entusiasta.

 

 

Mida la cola de tu perro pero sin pisarle

 

La forma en que el pie golpea el suelo es mucho más importante que el lugar en que el pie golpea el suelo, así que trate de suavizar ese primer impacto.

Intenta esta técnica: Imagina que llegas sin querer a la cola de tu perro con cada acción (Escucha el aullido del cachorro en tu cabeza… ¡Evítalo aterrizando más suave!).

Su cerebro es una herramienta eficaz, y conseguira que usted aterrice más suave (y minimizar el peligro de lesión) activando los músculos de la parte inferior de sus piernas para controlar mejor el efecto de su pie.

Jill Murphy, CSCS, fisioterapeuta de MotionWorks Physical Therapy

 

Haga del sueño una prioridad más alta

Muchos corredores entrenan temprano en la mañana, lo cual es inteligente porque es cuando la mayoría de las carreras alcanzan su punto máximo y la eficiencia está directamente ligada al tiempo de entrenamiento rutinario.

Si usted se levanta con el sol para correr, necesita cambiar su hora de acostarse e irse a dormir más temprano.

Estar bien descansado no sólo mejora el rendimiento, sino que, también minimiza la hinchazón y el dolor en las articulaciones y acelera los tiempos de recuperación cuando está herido (por el contrario, la ausencia de sueño prolonga la curación).

Sólo se necesita una semana o más de mal sueño para estimular estos efectos secundarios desfavorables, o para que el aumento de sueño desencadene resultados favorables. Además, el sueño impacta nuestros cuerpos y nuestras mentes.

La motivación está directamente ligada a lo descansados que nos sentimos, así que haz del sueño una preocupación y aumentarás la probabilidad de que te apegues a tu programa de entrenamiento.

Dr. Robert Oexman, corredor ávido y director del Sleep to Live Institute en Joplin, Missouri

 

Crear una lista de reproducción mental

Repetir un mantra en tu cabeza mientras corres puede ayudarte a concentrarte, hacer que tu carrera sea más placentera y también mejorar el rendimiento.

Construye una lista de reproducción mental de 10 a 20 frases cortas y letras de canciones a las que puedas recurrir cuando las necesites. Una que uso para completar una maratón o una carrera dura es de The Beastie Boys: “Déjalo fluir, vamos, despacio y despacio, ese es el ritmo”.

Esto sumado a una buena playlist de canciones para correr y ya puedes pasarte en la carrera horas disfrutando.

Tom Holland, MS, CSCS, exercise physiologist, author of The Marathon Method, and a 60-time marathon finisher

 

Reduzca el tiempo de ejecución para que sea más rápido

El entrenamiento de Tabata es una herramienta excepcional para aumentar la velocidad. Ya sea que lo haga en una caminadora o fuera de ella, la técnica es exactamente la misma: correr a toda velocidad durante 20 segundos, seguido de 10 minutos de descanso (detenerse por completo o ponerse a un lado de la caminadora para recuperarse), repitiendo este ciclo de velocidad / descanso de 6 a 8 veces, terminando 3 a 5 juegos completos. He visto a mis clientes mejorar sus tiempos de carrera haciendo estos sprints.

Kendra Coppey Fitzgerald

 

Sintonice para procesar las claves

Las advertencias de desarrollo son normas simples para hacer mejor la técnica de correr (relajar los hombros, golpear con los pies suaves y los brazos de adelante hacia atrás).

Cuando experimente dolor o irritación como un calambre a lo largo de su carrera, cambie su enfoque a advertencias de desarrollo.

Esta habilidad tiene dos fines poderosos: aleja la cabeza de lo negativo y la reenfoca a pensamientos que mejorarán tanto su forma como su rendimiento general.

Tom Holland

 

Permita que la gravedad le ayude

Inclínese hacia adelante cuando esta corriendo y permita que la gravedad lo ayude a avanzar. Mantenga una postura recta, sin doblar la cintura.

Todas las partes deben permanecer alineadas. Esto puede hacer que usted sea más eficiente y use menos energía, ya que usted corre con el apoyo de la gravedad.

Brandon Mentore

 

Cierre los pulgares dentro de los puños

Esta es una técnica extraña popularizada por el famoso corredor y entrenador Alberto Salazar.

Mucha gente corre con los pulgares tiesos, pero esto tensa el músculo del antebrazo y, a través de un largo recorrido de encadenamiento muscular, puede terminar por causar fatiga muscular innecesaria.

Brandon Mentore

 

Aprenda su patrón de atado ideal

El hecho de que tus zapatos vengan atados de una cierta manera no significa que sea la manera “correcta”. Por ejemplo, si usted es capaz de sentir los cordones presionando una sola área de su pie cuando corre, Ata el ojal arriba y abajo.

Como mis pies se hinchan tanto durante mis ultra-maratones, tengo cordones elásticos para la mitad inferior de los playeros y cordones regulares para la mitad superior. Mi propósito: Ponte los zapatos de la forma que mejor se adapte a tus pies.

Josh Zitomer, CSCS, corredor de ultramaratón en Nyc

 

Empiece a hidratarse 4 días antes de la carrera

 

Mientras que deberíamos beber la mitad de nuestro peso corporal en onzas de agua al día (por ejemplo, un individuo de 140 libras debería beber 60 onzas de H2O al día), es especialmente crucial cuatro días antes de una carrera. Cada día después de eso, agregue 10 onzas adicionales cada día.

Eso significa que un día antes de su carrera, usted va a beber la mitad de su peso corporal más 30 onzas adicionales de agua.

Si usted se ha hidratado adecuadamente, el agua que beba una hora antes de la carrera al orinarla debe ser de color pajizo a mas bien clarete.

Josh Zitomer

 

Ruede pisando la espuma para estirar el pie

Si bien el estiramiento es esencial, en caso de que usted sólo tenga tiempo para hacer algo después de su carrera, tiene que ser el rodamiento de espuma.

El rodamiento de espuma estira el tejido miofascial, que se vuelve tan tenso (y puede causar lesiones) cuando usted corre.

Concéntrese en las pantorrillas (particularmente bueno para prevenir la fascitis plantar), tendones, glúteos, bandas IT (muslos externos), y en las caderas, la parte interna y externa.

Kendra Coppey Fitzgerald, entrenadora personal certificada por la ACE, instructora de yoga y corredora entusiasta con base en la ciudad de Nueva York.

 

Estira los dedos de los pies

Nadie cree en fortalecer sus pies, sin embargo, estos músculos mantienen la carga de nuestros cuerpos la mayoría de las veces.

Refuerce y prevenga lesiones con este fácil ejercicio de toalla:

Coloque la toalla delante de usted, y ponga ambos pies descalzos encima. Usando los pies, trate de aplastar la toalla hasta el fondo. Tendrá que corregir la toalla porque se amontona debajo de sus pies, pero trate de recorrer toda la longitud de la toalla.

Este es un ejercicio que se puede hacer todos los días, especialmente si usted ha tenido problemas crónicos en los pies anteriormente.

Usted fortalecerá los músculos de los dedos de los pies y finalmente tendrá la capacidad de entrenar más fuerte y correr más rápido.

 

Josh Zitomer

 

Deja el estiramiento para después

Esto realmente perjudica su desempeño y potencialmente lo prepara para un accidente. Más bien, camine enérgicamente durante 2 minutos, luego proceda a una trote lenta durante 2 minutos, luego puede llevar esto a su ritmo regular.

Lisa Johnson, entrenadora personal certificada, corredora y propietaria de Modern Pilates en Boston, Massachusetts.

 

Correr desnudo

Una vez a la semana, salga a correr sin reloj, música o teléfono. Esto le enseña a sentir su ritmo en lugar de depender tanto de los números.

Meghan Reynolds y Jessica Green, entrenadores certificados por el USATF y copropietarios de Hot Bird Running en Nyc.

 

Cada paso Justo a tiempo

Corre usando un metrónomo para mantener tu cadencia alta. Realicé con un metrónomo a 90 pasos por minuto (para un solo pie) durante aproximadamente un año antes de que lo sintiera tan normal que ya no lo necesitaba.

Sólo cuento mis pasos por un minuto cada milla o así. Me doy cuenta fácilmente cuando empiezo a cansarme porque mi cadencia cae por debajo de 88.

Marcey Rader

Corra–No camine–En sus zapatos para correr

Usted no jugaría fútbol americano con una pelota de baloncesto o usaría su raqueta de tenis para golpear en las pelotas de béisbol, sin embargo, mucha gente camina en sus zapatos designados para trotar.

No caminamos de la misma manera que corremos- la cantidad de supinación y pronación de los pies y tobillos es diferente para cada uno – así que es crítico que usted simplemente use sus zapatillas de correr solo para correr.

Levi Harrison, M.D., cirujano ortopédico y creador de The Art of Fitness: Cardio Core Workout

 

Levante los brazos

Brazos más fuertes significan un paso más rápido. Parte de tu zancada proviene de la parte superior del cuerpo: los poderosos brazos te bombean literalmente hacia delante.

Para mejorar su fuerza y velocidad, use un grupo de ejercicios e imite el swing de su brazo tirando de la banda hacia usted.. Tan pronto como haya trabajado sus músculos hasta cansarse, invierta el movimiento y empuje sus brazos lejos de su cuerpo.

Lisa Johnson

 

Encuentre su equilibrio

Ese rodillo de espuma que usas para desplegar tu IT Band también puede mejorar la ligereza de tus pies. Coloque el rodillo en el suelo cerca de una pared y póngase encima. Trate de no agarrarse a la pared y concéntrese en su equilibrio.

¿Demasiado simple? Trate de moverse de lado a lado para un nivel medio. Esta habilidad con agilidad le ayudará a superar con facilidad los bordillos y los ladridos de los perros en su ruta de carrera.

Lisa Johnson

 

Dese la vuelta para calentar

¿Quieres salvar tus rodillas? Corre hacia atrás y cuesta arriba. Busque una rampa larga o una colina de baja pendiente, dé la vuelta y vaya (sólo asegúrese de que no haya obstáculos).

Esta es una excelente manera de calentar antes de llegar a su ruta regular. Desafiará sus tendones y desarrollará agilidad.

Lisa Johnson

 

Compita contra un coche

Añadir breves ráfagas de esprint a sus carreras aumentara la perdida de calorías, mejora su economía al correr, haciéndolo más rápido en general.

Durante su próxima carrera por carretera, vaya a su ritmo regular hasta que se acerque un auto, luego aumente su velocidad hasta que le pase.

Esta es una gran manera de combinar un poco de trabajo de velocidad arbitraria en su carrera y, si los amigos están en los coches que le pasen, y se impresionarán con su velocidad!

Tom Holland

 

Practique Planking

El entarimado es uno de los ejercicios más funcionales que le ayudará a desarrollar la fuerza central y mejorar su capacidad para transferir la presión del estómago a la pelvis.

Considere agregar unos 2 o 3 juegos normales regulares y otros tantos de juegos  laterales a su rutina normal, sosteniendo de 30 a 60 segundos cada uno.

Brandon Mentore

 

Reciba los consejos de un experto en calzado deportivo

Para prevenir ampollas dolorosas y otros problemas, deje que un experto le ayude a descubrir el zapato ideal para usted: uno que sea cómodo, que funcione para su biomecánica, que se adapte a sus objetivos de trabajo y presupuesto y, por supuesto, que le quede bien.

Es importante que el zapato coincida con el dedo más largo del pie, que no es necesariamente el dedo gordo del pie.

Si usted se encuentra con ampollas (y sus zapatos le quedan bien), sus calcetines podrían tener la culpa.

Los calcetines de algodón pueden ser duros para los pies, así que le sugiero que compre varios pares de calcetines diseñados específicamente para corredores con un paño suave que absorba la transpiración.

Taylor Ryan, entrenador personal certificado, corredor y fundador de LiftingRevolution.com

 

Prevenga las rozaduras a precios asequibles

El roce es normal para los corredores y puede prevenirse fácilmente con un stick o gel, pero si quieres ahorrar dinero, la vaselina también funciona. Simplemente frótelo en el lugar donde encuentra rozaduras (pezones, muslos, axilas, etc.) antes de salir a correr.

Para los hombres que experimentan rozaduras en los pezones, Tom Holland, experimentado que ya ha corrido 60 maratónes, recomienda utilizar tiras nasales. “Las tiras nasales correctas no son sólo para abrir las vías respiratorias de la nariz. Úselos en los pezones para protegerse contra este roce doloroso“, dice.

 

 

 

Localice los puntos de interés a lo largo de su camino

No pienses en tu carrera ni corras como en una ruta-todo definido. Más bien, localice los visuales o puntos de interés a lo largo del camino y trabaje hacia ellos uno por uno.

Como madre de un niño de cuatro años, busco parques y campos infantiles que me recuerden a mi hijo. Cuando los paso, me pone en un lugar positivo emocionalmente. Como sobreviviente de cáncer, también busco hospitales y centros oncológicos. Me recuerdan la segunda oportunidad que me han dado.

Uno de los momentos más emotivos de la carrera que he vivido fue durante el maratón de Nueva York Una vez pasé por el Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

Ahí es donde tuve mi propia operación, y saber que había tantos médicos y enfermeras para ayudar a combatir el cáncer fue increíblemente motivador e inspirador.

Serena Burla, atleta profesional, maratonista y embajadora de Mizuno.

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