El HIIT para la resistencia, quemar grasa y para principiantes

 

High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad en intervalos cortos de tiempo (HIIT) es una de las maneras más eficaces que hay de entrenar, ya sea para ayudar a mejorar tu resistencia o para quemar más grasa debido a que mejora la capacidad oxidar la glucosa y la grasa.

 

Si metabolizamos la glucosa de una manera más eficiente conseguiremos que nuestra resistencia este mucho mejor, de una forma muy significativa y además poder metabolizar la grasa que nos está lastrando para mejorar nuestro rendimiento, y de esta manera también conseguiremos rebajar nuestro índice de grasa corporal.

 

Cómo empezar con el HIIT

 

Para realizar una buena sesión de HIIT lo mejor es hacer unas 3 sesiones a la semana, y esto nos producirá unos beneficios,  además de un efecto quema grasa importante. Para hacer esto aún más efectivo lo mejor es realizar este entrenamiento en los días que vayamos a tener o realizar sesiones de pesas.

 

La rutina para empezar con el HIIT

 

Los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar con picos de intensidad o intervalos de alta intensidad, y eso se puede realizar tanto en una cinta como en una máquina de remo, en una bici elíptica o en una estática, en una escaladora, también puede ser en una piscina o directamente en la calle corriendo.

man-running

Un buen ejemplo de lo que sería un HIIT:

Podemos empezar con 5 minutos de trote, eso sería el calentamiento, después ya empezaríamos:

-con el HIIT de 30 segundos que seria un sprint fuerte,

-30 segundos a trote,

-30 segundos de sprint fuerte todo lo que puedas,

-otros 30 segundos de trote,

-30 segundos de sprint,

-y los últimos 30 segundos de trote para después acabar con otros 5 minutos de trote.

Si te das cuenta hemos hecho 3 sprint y tres trotes, pero este número corresponde y coincide también con el tercer entrenamiento de HIIT de la semana.

Con esto quiero decir que puedes ir añadiendo un número de repeticiones dependiendo o según el número de entrenamiento que vas en la semana actual, y también puedes ir mejorándolo a medida que te vayas sintiendote capaz de superarlo.

 

Para una rutina más avanzada de HIIT

 

DÍA 1:

 

Empezamos con 5 minutos de trote para el calentamiento, y comenzamos con el HIIT 15 segundos de sprint y 15 segundos de trote, después aumentamos a 30 segundos de sprint y 30 segundos de trote, aumentamos a 45 segundos de sprint y 45 segundos de trote, y para ir acabando hacemos 60segundos de sprint y bajamos a 5 minutos de trote para enfriamiento.

 

Día 2:

 

15 segundos de sprint y 60 segundos de trote, 30 segundos de sprint y 60 segundos de trote, 45 segundos de sprint y 60 segundos de trote, 60 segundos de sprint y 60 segundos de trote, y para ir acabando hacemos 90 segundos de sprint y 5 minutos de trote para enfriamiento.

 

El tercer día de la semana y el más fuerte:

 

Empezamos un poco más fuerte con 30 segundos de sprint y 15 segundos de trote, 60 segundos de sprint y 45 segundos de trote, 45 segundos de sprint y 30 segundos de trote, 60 segundos de sprint y 45 segundos de trote, 30 segundos de sprint y 30 segundos de trote, para acabar con 90 segundos de sprint y 5 minutos de trote para enfriamiento.

 

Algunos ejemplos de entrenamiento HIIT

 

Hasta ahora como podéis ver solo os hemos indicado los tiempos correctos de cada intervalo, pero qué hay de lo que tienes que hacer? Veamos algunos de los tipos de entrenamiento que hay.

 

Podemos correr, ir en cinta o en bicicleta, utilizar un circuito con el peso corporal, podemos usar los kettlebells o incluso nos podemos ayudar de un entrenamiento tipo Tábata.

hombre-run

Por ejemplo para el peso corporal da igual la combinación que usemos de ejercicios durante aproximadamente 30 segundos y descansando 10 segundos, esto puede ser perfectamente válido y efectivo.

 

Veamos un ejemplo de 7 minutos dónde trabajaremos básicamente series de 30 segundos intercambiando con 10 segundos de descanso, trabajando de esta manera todo el cuerpo al mismo tiempo, acelerando también el metabolismo:

 

Empezaremos con el jumping jaks, luego seguiremos con la sentadilla isométrica contra la pared, en tercer lugar flexión, 4 encogimiento abdominal, 5 step-up sobre silla, 6 sentadillas, 7 fondos de tríceps en silla, 8 plancha abdominal, 9 correr en el sitio, 10 desplantes, 11 flexión con rotación, 12 plancha lateral.


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Otro ejemplo que podemos realizar sería un entrenamiento de Tábata, además resultan bastante fácil, simplemente tenemos que hacerlos durante 20 segundos y descansar 10 segundos. El tiempo completo de un hits de Tábata dura 4 minutos que vienen a ser alrededor de unos 8 ejercicios, pero si quieres puedes hacer dos entrenamientos seguidos y así duplicar el tiempo.

mujer-hiit

Podemos aprovecharnos de cualquier herramienta que nos ayude aumentar intensidad por ejemplo unas kettlebells o usar el propio peso corporal.

 

Qué hacer para progresar en el HIIT

 

Si eres principiante al inicio te costará una barbaridad, incluso te puede resultar más difícil y asfixiante al inicio, pero a medida que te vayas acostumbrando y progresando necesitarás añadir un poco más de dificultad para seguir avanzando.

 

Aquí van las tres opciones en las que puedes seguir progresando:

 

1 para progresar puedes empezar a añadir más intervalos, eso es bastante obvio verdad.

Si antes hacías por ejemplo 6 intervalos con sus respectivos descansos ahora vas a tener que aumentarlos pero sin pasarte, ya sabes que estamos hablando de un trabajo de alta intensidad, por ejemplo si te pasas aumentando intervalos como unas 10 o 12 es muy posible que ya no los estés haciendo al máximo nivel y a todo lo que des y por lo tanto dejaría de ser HIIT.

 

2 puedes añadir más trabajo de alta intensidad, esto quiere decir que podrías añadir más tiempo cuando estás realizando el trabajo de alta intensidad o en vez de eso también podrías añadir mucha más dificultad, por ejemplo una dificultad añadida puede ser, en vez de hacer los spring en llano podemos realizarlos en una cuesta arriba, pero si lo que queremos es añadir tiempo podemos agregarla como dos segundos extra cada vez que progresemos, cualquiera de las dos opciones es perfectamente válida.

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3 la tercera forma de progresar es la de ir disminuyendo el tiempo de descanso, aunque como siempre para hacer un buen HIIT de alta intensidad tampoco se aconseja reducir demasiado el tiempo, porque si no, puede afectar al periodo de trabajo intenso, si lo estás haciendo sin estar recuperado suficientemente, por lo que no tendría suficientes fuerzas para realizarlo a la máxima intensidad que puedas con lo que también dejaría de ser HIIT.

 

Los beneficios del HIIT

 

El HIIT consiste en mezclar periodos cortos de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, (con un 80 a un 90% del ritmo cardíaco) con otros periodos cortos de una intensidad más moderada y baja (con un 50 al 60 % del ritmo cardíaco).

 

Los estudios que se han realizado sobre el hiit demuestran que activa la creación de mitocondrias o de partes fundamentales que hay en las células encargadas proveer de gran parte de la energía que necesita la célula para sus funciones, mejorando asi el uso eficiente de la glucosa.

 

Si empiezas a practicar el HIIT durante varias semanas, aumentarán tus capacidades de oxidar las grasas en el organismo, o sea que tu cuerpo empezará a utilizar la grasa acumulada como fuente de energía, esto se traduce en quemar la grasa acumulada para adelgazar. Se mejorará también tu estado de forma cardiovascular ganando así en resistencia aeróbica.

 

Sabiendo que el cardio suele aumentar el metabolismo, ese aumento se verá beneficiado y mejorado por el HIIT por qué puede durar mucho más que sin realizar HIIT. Con HIIT durará más, en torno a una hora más o menos después de terminar tu cardio.

 

En este HIIT para iniciantes y principiantes que te estamos hablando, sobre todo con las pautas para empezar, no lo debes confundir con el hiit de trabajo de alta intensidad que utiliza además cargas y pesas.

Al mismo tiempo te vendría muy bien si realizas trabajos de pesas semanalmente para mejorar tu estado cardiovascular y ayudarte a quemar el exceso de grasa sin tener que estar mucho tiempo corriendo realizando cualquier ejercicio cardiovascular.

 

Si practicas bien el HIIT, te puede ayudar a conseguir los mismos resultados que conseguirías con un cardio como puede ser una carrera de larga duración de alrededor de unos 45 minutos a 1hora, lo puedes hacer y sustituir por un simple HIIT de 10 a 15 minutos. Además es igual de efectivo para personas sedentarias, activas o incluso entrenadas.

 

Aunque habria que tener un poco de cuidado con las personas excesivamente sedentarias que pasan directamente a hacer un HIIT. Un corazón acostumbrado a estar a bajas pulsaciones si lo pasa a directamente a muy altas pulsaciones, puede no ser bueno ni saludable por eso se recomienda un aumento gradual de las pulsaciones para la gente muy sedentaria. Se puede empezar con un calentamiento gradual que fuera caminar-trotar-correr un poco y ver como se siente, si notas mareos o malestar puede que no estes preparado para hacer un HIIT y debas primero consultarlo con el médico.

 

Qué es el HIIT?

 

Como ya hemos dicho HIIT es un entrenamiento de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo, esta intensidad alta es sumamente importante porque es donde se realiza el trabajo, y es muy importante que la realicemos al máximo, a todo lo que damos y podamos para que sea efectivo, no te preocupes porque es muy poco tiempo y ya descansas para recuperarte.

 

Pero en este corto periodo de tiempo acabaremos jadeando y prácticamente sin aliento, es normal y lógico por trabajar a máxima intensidad, de hecho es la sensación que estamos buscando al realizar hiit.

 

Un entrenamiento de HIIT puede durar en torno a los 10 o 15 minutos como mucho, pero no te creas que por eso tenga que ser algo fácil, de hecho es todo lo contrario, si ahora tiempo pero es un entrenamiento bastante duro con grandes resultados y beneficios.

 

Pero si eres principiante aconsejamos que empieces de a poco, con tiempos de hiit más cortos para después ir evolucionando progresando e ir aumentando como el ejemplo que os hemos dejado arriba. Cuando vas alcanzando un nivel más pro puedes incluso ir reduciendo el tiempo de descanso.

 

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