Cómo ganar masa muscular con alimentación, entrenamiento y más

 

Si alguna vez, has intentado ganar masa muscular y subir algo de peso pero no lo has conseguido, esta es tu oportunidad.

 

Para los que entrenan con maquinas y pesas, ese es el objetivo principal para conseguir un cuerpo fitness, estético y bien moldeado.

 

Tienes que saber que ganar masa muscular está muy relacionado con aumentar de peso, y a veces la gente recibe una percepción errónea de eso, porque cree que es fácil aumentar de peso, pensando que bastaría con hartarse de comida.

 

Es importante saber qué no es cuestión de atiborrarse, tampoco es cuestión de comer de cualquier manera, hay que hacerlo bien para conseguir esa buena masa muscular.

ejercicios para bajar de peso

Hay que alimentarse muy bien, porque si lo haces mal y de cualquier manera te va a costar mucho mas ganar un mínimo de masa muscular decente.

 

Aparte de aclarar este tips, veremos muchos mas consejos acontinuación..

 

Los puntos más importantes para ganar masa muscular:

 

Consejos, recomendaciones y sugerencias para ganar una buena masa muscular

muscular

La alimentación es crucial

 

Tal vez esto te parezca lógico y obvio, pero creeme que hay gente que no lo sabe y no le da la importancia que se merece.

 

La alimentación es tan importante como el simil de la gasolina a tu coche, porque si no se la pones el coche, este no funciona pero si le pones una gasolina de mala calidad tarde o temprano se acaba estropeando.

 

Pero cómo trasladamos el sentido de la gasolina mala al cuerpo humano?

 

Pues básicamente que tú organismo no conseguirá construir los músculos (por lo menos no como a ti te gustaría) si le aportas un alimento de mala calidad.

 

Es importante saber cómo y cuánto comer, también en las cenas donde más dudas suele tener la gente.

 

Para este objetivo se suele consumir una dieta hipercalórica, qué quiere decir que comeremos más calorías de las que gastamos.

 

Cómo consumir la cantidad de calorías necesaria

 

Aunque suene raro debes consumir un superávit de calorías, es decir qué tienes que ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para que utilice ese excedente en construir tejido muscular nuevo y para el ejercicio que vamos a realizar.

 

A estas alturas supongo que es obvio que vamos a sacarlo de una alimentación altamente calórica pero asegurándonos de que sea saludable y nutritivamente completo.

 

Qué tipo de alimentación es esa? pues básicamente buscaremos los tres macronutrientes que son proteínas, hidratos de carbono y grasas.

 

Hidratos de carbono como base

 

Los hidratos de carbono son la fuente principal de combustible de nuestro organismo, pero solo consumiremos los hidratos de carbono complejos y de calidad.

 

Gracias a ellos podremos realizar entrenamientos más explosivos duros y potentes para llevar el cuerpo al límite y conseguir nuestro objetivo.

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Estos hidratos de carbono también nos aportarán la fibra necesaria. Algunos ejemplos pueden ser la pasta integral, el cuscús integral, pan de calidad, frutas, verduras, lácteos y tubérculos.

 

Las grasas no son el enemigo

 

Como venimos repitiendo, y lo seguiremos haciendo incansablemente, que hay que buscar la calidad en los alimentos, las grasas saludables y de calidad.

 

En esta sociedad actual, se consume demasiada comida basura grasas malas hidratos de carbono refinados que causan inflamación y enfermedad, estos son los que evitaremos a toda costa.

 

La grasa buena por ejemplo es la que es insaturada que a su vez se puede subdividir en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

 

Estas son grasas saludables para nuestro organismo, por ejemplo para el buen funcionamiento del corazón.

VER POST RELACIONADO: Aceite de aguacate para cocinar, cómo hacerlo y para qué sirve 🥑

 

Por ejemplo el aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, los frutos secos, el aguacate etc, estas son las grasas de calidad que nos aportarán a nuestra dieta esas calorías suficientes para conseguir un buen ambiente hipercalórico.

 

Tenemos que tener en cuenta que cada gramo de grasa nos aporta 9 calorías, sumado esto a los hidratos de carbono, tendremos la gasolina que con seguridad vamos a necesitar para cumplir nuestro objetivo.

 

Proteína para el crecimiento muscular

 

En tercer lugar la proteína, pero no por ello menos importante, porque en realidad sin las proteínas no se podría lograr el crecimiento muscular, ya que son las encargadas de construir los tejidos nuevos, reparar el desgaste y en la recuperación muscular.

 

Buscamos el consumo de proteínas de calidad cómo es la proteína del huevo, pero si eres vegano la proteína de garbanzo, guisantes y otras legumbres te irá muy bien.

Si quieres ver mas ideas de alimentos pulsa en: 12 alimentos para ganar masa muscular

 

Lo más importante es que consumamos una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día para que nuestro cuerpo construya la masa muscular y sobre todo conserve en buen estado la que ya tiene.

 

Como al principio lo que buscamos es volumen, vamos a usar una mayor proporción de hidratos de carbono, veamos una idea de las proporciones que tenemos que utilizar:

 

Vamos a consumir un 55% de hidratos de carbono; un 25% de grasas y un 20% de proteínas.

 

Obviamente estos son unos valores generalizados para hacerse una idea, porque en realidad habría que conocer cada caso y hacer los ajustes necesarios que se necesitan para conseguirlos.

 

Dieta personalizada

 

En realidad para hacer los ajustes de estos tres macronutrientes que necesita cada persona, habría que saber primero su metabolismo basal, que no es más que las calorías que consume tu cuerpo en reposo.

 

A partir de ahí podemos saber las calorías que necesitamos para el superávit o excedente de calorías y las calorías que necesita nuestro organismo para mantener el peso.

 

Cuando tengamos todos esos datos, será el momento de realizar la dieta personalizada creada según nuestras medidas (edad, peso y altura) y el gasto calórico realizado por el ejercicio y actividad diaria realizada.

 

Esto nos ayudará a llevar un control más exhaustivo para ver consumo calórico y un control de la dieta ajustada a las cantidades consumidas para nuestro beneficio.

 

El valor y la relevancia del entrenamiento

 

Generalmente la gente cree que la proporción de dieta y entrenamiento es de un 70% dieta y un 30 de entrenamiento.

 

Yo personalmente creo que las dos cosas son igual de importantes y los pondría al 50% cada una.

 

Siendo realistas sabemos que, de nada sirve enfocarse en una alimentación que nos sirve para hacer crecer el músculo, si después no aprovechamos todo ese potencial con un buen entrenamiento.

 

Lo mismo lo digo al revés, sí entrenamos duro pero no le aportamos la nutrición necesaria para hacer crecer nuestra musculatura, vamos a tardar bastante en conseguirlo o incluso no llegar a lograrlo.

 

Cómo planificar tus entrenamientos

 

Tenemos que planificar el entrenamiento igual que planificamos la alimentación para lograrlo.

 

Para sacar el mayor provecho de nuestros entrenamientos tenemos que entrenar de una manera inteligente aprovechando cada serie y cada repetición y exprimiendolo al máximo.

buena masa muscular

Lo mejor es planificar los entrenamientos semanales durante el fin de semana, esto nos puede ahorrar tiempo durante la semana.

 

Esto consiste en planificar los entrenamientos con las series, repeticiones y descansos que vas a necesitar para lograr tu meta.

 

Cómo realizar las series y repeticiones

 

Hoy en día podemos encontrar un montón de métodos de entrenamientos, distintos tipos que se ajustan a cada objetivo, pero todos ellos beben de unas reglas básicas, que son muy efectivas para ganar masa muscular:

 

  • Hacer de 6 a 12 repeticiones
  • Hacer entre 3 y 5 series para cada ejercicio
  • Hacer 4 a 5 ejercicios para grupos musculares grandes como: espalda, pecho, pierna..
  • Hacer de 2 a 3 ejercicios para grupos musculares pequeños como: bíceps, triceps..
  •  Descansar unos 90 segundos entre serie y serie

 

La importancia del descanso

 

Tienes que saber que el descanso también es importante, no solo importa la alimentación y el entrenamiento.

 

Aunque te cueste creerlo, el músculo no crece mientras entrenamos o nos alimentamos, sino mientras descansamos.

 

Con lo que para conseguir tu objetivo, necesitas dormir y descansar bien, o sea que necesitas tomarte algunos días de descanso sin entrenamiento.

 

Esto nos ayuda a recargar las pilas y recuperarnos para poder rendir al máximo en los siguientes entrenamientos.

 

Por norma general para aumentar el volumen, se debe entrenar entre 4 y 5 días y descansar el resto de la semana.

 

Por ejemplo digamos que entrenamos lunes, martes, jueves y viernes para poder descansar un día a mitad de la semana y el resto el fin de semana, para poder empezar el lunes bien recuperado y a tope con el entrenamiento.

 

Dormir lo que necesites

 

Como puedes observar dormir también es parte del descanso, por eso las horas que dormimos también son muy importantes.

 

Si dormimos las suficientes horas, conseguimos que el cuerpo pueda realizar los procesos de reparación muscular y recuperación para poder lograr un buen tono y crecimiento muscular.

 

Por el contrario, será muy difícil alcanzar ese objetivo si no descansamos bien por las noches.

 

Dormir bien por las noches es sumamente importante, de hecho fallar en esto suele ser una gran parte que influye en la mayoría de los fracasos de la gente que realiza fitness, desbocando en resultados no satisfactorios y preguntándose porque no logran su objetivo.

MIRA ESTE POST RELACIONADO: Cómo dormir bien sin pastillas, rápido y profundamente 😴💤

 

«Esta gente se pregunta por qué no logran sus objetivos si han cumplido con la alimentación y se han machacado fuertemente en el gimnasio» pero no tienen en cuenta que han menospreciado el tiempo de descanso.

 

Suplementos deportivos

 

Aunque en menor grado, también la tenemos que tener en cuenta para lograr el objetivo marcado.

 

Por ejemplo, nos puede venir bien para conseguir el tan ansiado superávit calórico que nos permite conseguir la energía que necesitamos a través de la alimentación.

 

Con un buen batido aumentador de peso podemos conseguir un buen aporte calórico de una manera fácil y rápida.

MIRA ESTE POST RELACIONADO: Batidos de proteínas naturales y caseros🍇sin polvos de proteína🍌

 

Habrán días en los que te cueste mucho ir a entrenar o simplemente estés desmotivado, pues en esos casos un buen suplemento pre-entreno te puede aportar ese plus de energía extra, y darte el subidón que necesitas para ir al gimnasio y darlo todo sin tanta dificultad.

 

Busca un compañero de entrenamiento

compañero de gym

Esto quizá te parezca confuso, y te estés preguntando para qué necesito un compañero para lograr masa muscular?

 

Pues realmente te digo que es más importante de lo que te puedes imaginar, ya que entrenar con otra persona prácticamente te obligará a acudir al gimnasio en los días de bajona que no te apetece hacer nada, y no olvidemos el concepto competición entre compañeros que te hará darlo todo en cada sesión.

 

Un buen compañero de gimnasio te hará darlo todo y no te olvides de la motivación psicológica que produce poder sobrepasar los límites de las repeticiones extras que realmente marcan la diferencia para lograr los objetivos en poco tiempo.

 

Con un buen compañero de gimnasio puedes intercambiar un montón de información y de esta manera, aparte de aprender más, también te puede hacer ver fallos en los que no te das cuenta si vas solo y por tu cuenta.

 

Y porqué no decirlo, un buen compañero de gimnasio muchas veces se convierte en un buen amigo que te hace más fácil y ameno todo este proceso.

 

Tienes que ser constante

 

Si has llegado hasta aquí, y has cumplido con todos los puntos anteriores, pero después no eres constante, mucha parte de tu esfuerzo y trabajo se habrá perdido y no habría valido para nada.

 

De poco te servirá estar súper motivado la primera semana, después la siguiente semana fallar dos días, la siguiente fallar un día para acabar perdiendo alguna semana entera de trabajo.

 

Si de verdad estás comprometido para obtener resultados y ver cambios verdaderos, realmente vas a tener que ser constante y dedicarte a cumplir estrictamente el programa que te marques.

 

Tienes que hacerlo sin vacilaciones, procurando no perder ni un solo día de la semana para los entrenamientos propuestos en cada momento y tu avance hacia tus logros.

 

La importancia de la motivación

 

Para lograr todo esto vas a necesitar una gran motivación, el ser humano actúa por motivación en mayor medida.

 

La motivación es la que nos ayuda a ser constantes día a día, levantarnos por la mañana para hacer las cosas que debemos hacer para ver nuestros objetivos cumplidos.

 

Gracias a la motivación nos levantaremos ese día que estamos agotados para preparar la mochila, poder salir de la cama y prepararnos para ir al gimnasio, poder entrenar a tope y duro.


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Vale muy bien,pero qué es esa motivación de la que me estás hablando? Pues querido lector lectora, hablamos de la ilusión, de pensar en los beneficios que obtendremos, de pensar en lo bien que nos sentiremos cuando logramos nuestro objetivo.

 

Hablamos del motor que impulsará las ganas de hacerlo y lograr cualquier meta que nos propongamos.

 

Una vez llegados hasta aquí, si cumples estrictamente todos los puntos comentados, es casi seguro que lograrás ganar esa masa muscular que deseas.

 

VER ¿Cómo Ganar Masa Muscular Más Rápido?

 

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