Los beneficios y la relación entre actividad física y la salud

La actividad física o el ejercicio físico puede mejorar su salud y reducir el riesgo de desarrollar varias enfermedades, como la diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. La actividad física puede tener beneficios de salud inmediatos y a largo plazo.

Más importante, la actividad regular puede mejorar su calidad de vida. Un mínimo de 30 minutos al día puede permitirle disfrutar de los beneficios del deporte para la salud.

 

Beneficios de la actividad física regular

 

Actividad física y salud

 

Si usted practica regularmente un poco de deporte, es posible que:

 

  • Controle su peso
  • Reduzca el riesgo de caídas
  • Tenga una presión arterial más baja
  • Reduzca el riesgo de un ataque al corazón
  • Tenga un nivel de colesterol en sangre inferior
  • Disminuya el riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer
  • Recuperarse mejor de periodos de hospitalización o reposo en cama
  • Sentirse mejor, con más energía, mejor humor, se sienta más relajado y duerma mejor
  • Tenga unos huesos fuertes, músculos y articulaciones y disminuya el riesgo de osteoporosis

 

Una gran cantidad de estudios han encontrado que el ejercicio ayuda a la depresión. Hay muchas opiniones en cuanto a cómo el ejercicio ayuda a las personas con depresión. El ejercicio puede bloquear los pensamientos negativos o distraer a la gente de las preocupaciones diarias.

Ejercicio con otra gente proporciona una oportunidad para un mayor contacto social. El ejercicio también puede cambiar los niveles de los químicos en su cerebro, como la serotonina, endorfinas y hormonas del estrés.

Dedique por lo menos 30 minutos al día a mantener la salud y reducir el riesgo de problemas de salud, profesionales de la salud e investigadores recomiendan un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, preferiblemente todos los días.

Maneras de aumentar la actividad física progresivamente, los aumentos en la actividad diaria pueden venir de pequeños cambios realizados durante el día, como caminar o andar en bicicleta en lugar de utilizar el coche, al bajar de un metro, tren o autobús una parada antes y caminar el resto del camino, o caminar con los niños a la escuela.

 

Beneficios de la actividad física

Consulte a su médico primero, si tiene más de 45 años y al practicar deporte/actividad física notas los siguientes síntomas:

dolor en el pecho,

experimentar ciertos mareos,

te cansas muy rápido casi sin esfuerzo,

si tienes riesgos de enfermedad cardíaca, o problemas del corazón.

Recuerde

El objetivo de por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días.

Ver las actividades cotidianas como una buena oportunidad de estar activo y realizar ejercicio físico.

Minimizar la cantidad de tiempo dedicado a estar sentado y romper con los largos periodos de sedentarismo mas a menudo.

 

Los 4 consejos mas útiles para empezar a correr

 

corredor novato

Este es el caso de un corredor de fondo que lleva desde el 2003, y los comentarios más típicos que suele recibir de sus buenos amigos no corredores son: “Quiero poder hacer eso” o “No puedo correr ni una milla”.

La realidad es que eso es típico cuando empiezas a correr. De hecho, la mayoría de los corredores experimentados tampoco recorrieron una milla en su primer intento.

 

Comencé a correr como estudiante de segundo año en la secundaria (en España creo que seria la E.S.O.) poco a poco acumulando unas cuantas vueltas en la pista.

El siguiente semestre, me inscribí en los equipos de atletismo y cross-country.

Me mantuve al día con consistentes carreras mas cortas antes de eventualmente correr mi primera mitad de maratón cuando tenía 21 años y mi primera maratón completa cuando tenía 23, 8 años después de empezar.

Gracias a ir gradualmente mejorando, pude librarme de la mayoría de lesiones.

 

Cuando estás emocionado por comenzar una nueva actividad, como correr, es fácil obsesionarse muy pronto y verse demasiado optimista. Parece racional que intentar mejorar muy rápido te servirá para avanzar lo máximo posible, pero no.

Cuando se trata de correr, ese no es en absoluto el mejor enfoque, de hecho, esta mentalidad es un gran factor por el cual muchos novatos demasiado optimistas terminan por no seguir el entrenamiento regular de carreras e intentan avanzar demasiado rápido por encima de sus posibilidades.

Si pones tus expectativas por las nubes y después de eso no las puedes cumplir, es fácil que después te aborden pensamientos del tipo “creo que no valgo para esto, no soy un corredor” cuando en realidad, sólo necesitabas empezar un poco más despacio y anticiparte a mejorar lentamente.

He aquí algunos consejos de entrenadores profesionales sobre cómo abordar el correr como principiante sin terminar intimidado, disuadido y desanimado por pasarte de expectativas.

Te garantizo que tan pronto como te sientas cómodo haciéndolo y sin prisas, correr se volverá muy agradable.

 

 Alterne entre correr y caminar las primeras dos semanas

 

Una de las peores cosas que los entrenadores hacen y que causa mucha tensión y estrés a los nuevos corredores es simplemente centrarse en pasar el mayor tiempo posible entrenando sus pies y no quedarse atrapado en los números.

Muchos estarían de acuerdo en que usted no debe comenzar a correr más de unos pocos minutos, con descansos para caminar entremedias.

Jimmy Balmer, un entrenador de atletismo certificado con Strait Speed en Filadelfia, recomienda que los corredores novatos comiencen con una carrera/caminata tres veces a la semana, en la que corran durante un minuto y caminen durante 90 segundos durante un total de 20 minutos por sesión.

Muchas estrategias de entrenamiento a largo plazo pretenden que los corredores aumenten su kilometraje total en un 10 por ciento cada semana, sin embargo Balmer mantiene que esto no tiene que ser igual con los corredores novatos.

“Sugiero que estos corredores permanezcan con el mismo kilometraje durante 3 semanas antes de empezar a aumentar gradualmente la distancia y la duración de sus carreras cada 4 semanas”, dice.

“Siendo realistas, deberías aun hacer intervalos e intercalar aun las caminatas durante las primeras 6 semanas de este rutina.”

 

Otro punto de vista:

“Una meta alcanzable y básica es añadir un minuto semanal a cada segmento de carrera”, añade Rebekah Mayer, una entrenadora de primer Nivel del USATF y gerente nacional de entrenamiento en Life Time Run en Minneapolis.

“Si ya estuvieras realmente activo, descubrirías que puedes aumentar tu kilometraje más rápido.”

Si actualmente está entrenando con otra actividad como andar en bicicleta o nadar, si ya tiene un nivel básico de acondicionamiento cardíaco, el cual le dará una ventaja cuando comience a correr.

“Las actividades cardiovasculares como el ciclismo indoor o las clases de aeróbic Step pueden ayudarle a tener el sistema cardiovascular y los pulmones preparados para tomar el siguiente paso y añadir correr, mientras mantiene una base con fuerza muscular que puede ayudarle a evitar lesiones”, dice Mayer.

“Pero si simplemente has estado haciendo trabajo de fuerza, no es muy inteligente confiarse e intentar hacer una hora de carrera .”

Sin embargo, la necesidad del entrenamiento de fuerza sigue siendo útil. Tener una base de fuerza muscular le ayudará a realizar actividades adicionales con menos irritabilidad y dolor.

“De cualquier manera, yo aconsejaría a los corredores nuevos que empiecen con la carrera/caminata regular en lugar de simplemente correr al principio”, afirma.

mujer corriendo

 

Elija una meta de entrenamiento sensata desde el primer momento

 

Entrenamiento 5K: La distancia de los 5 kilómetros con poca o ninguna parada dentro de ocho semanas después de comenzar a correr es un marco de tiempo razonable, afirma Mayer.

Aconseja esperar unos 2 años antes de considerar entrenar para una carrera más larga como una media maratón.

Otro tipo de abordaje hacia una distancia más larga, a pesar de cuánto tiempo ha estado corriendo, es asegurarse de que está corriendo lo suficiente como para tener una buena base antes de que comience su siguiente plan de entrenamiento, afirma Mayer.

Esto significa, por ejemplo, que usted debe tener la habilidad de correr 6 millas sin ningún problema antes de encarar el siguiente plan de entrenamiento de media maratón, de 8 a 10 millas, y esta tiene que estar perfectamente adaptada antes de comenzar un entrenamiento de 16 semanas para prepararse para una maratón.

“Una de las cosas más desalentadoras como entrenador es recibir una llamada de alguien que desea comenzar a entrenar para una maratón, 12 semanas antes, sin embargo, sólo están corriendo actualmente 3 a 4 millas máximo”, dice Mayer.

“Ese es el tipo de exigencia de entrenamiento que yo rechazaría sin pensarlo, ya que es demasiado peligroso. Prefiero proteger a un corredor para que no se lastime ayudándole a replantear sus objetivos para que corra algo mucho más corto en el camino hacia el objetivo final más grande”.

 

Piense en inscribirse en un club de carreras sociales para una de sus sesiones semanales

 

Hoy en día, no es difícil descubrir la opción de correr en grupo, lo encuentras en prácticamente cualquier ciudad o pueblo, ya sea en un gimnasio, en una tienda de corredores, en un club de atletismo e incluso puedes encontrar gente dispuesta en un pub regional, te asombraría la cantidad de gente que ya lo hace.

Dado que se centran más en disfrutar del deporte que en mejorar las metas, por eso el atractivo de estas carreras es que atraen a corredores de todos los niveles.

Si te sientes inseguro sobre lo lejos que has podido correr o no, una carrera social es un excelente lugar para empezar ya que encontrarás a muchas personas en el mismo barco que tú, lo que hace que sea mucho más fácil relajarse y sentirse seguro.

“Las carreras sociales son muy amigables para principiantes y son una manera estupenda de conocer gente para aumentar tu motivación y perseguir tus metas”, dice Mayer.

Es posible que salgas de allí con un nuevo compañero de carreras que te ayude a mantenerte animado y entusiasmado con la idea de acumular mas millas.

 

Cuando se trata de ver el progreso, sea paciente

 

Es esencial que los corredores nuevos tengan en cuenta que pueden pasar semanas antes de correr sin necesidad de descansos para caminar y antes de correr tienen que primero estar más cómodos.

“Siempre habrá mesetas, picos y valles con el inicio de un nuevo programa”, dice Balmer. “No te disuadas si sientes que no estás viendo resultados instantáneos mientras te adaptas a esas primeras semanas de tensión en el cuerpo.”

Si te mantienes en ello, comenzarás a observar cómo tu cuerpo se ajusta eventualmente, lo que indica que correr se te hará mucho más fácil y podrás correr más rápido o más tiempo que al principio.

 

Post relacionado: Los mejores consejos para correr de todos los tiempos

 

También es esencial tener en cuenta que, si bien la consistencia es importante, a veces se pierde una sesión preparada porque la vida o las malas condiciones climáticas se interponen en el camino, dice Balmer.

(Esto es cierto tanto para los principiantes como para los corredores experimentados.) “También es crucial priorizar el descanso, la curación y el deleite en el día de descanso, tanto física como mentalmente”.

Y si alguna vez te sientes desanimado, recuerda esto: Salir y empezar a correr es un gran éxito en sí mismo. Hay que ser mas paciente contigo mismo, y darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para acostumbrarse a este nuevo deporte, valdrá la pena en el futuro.

Simplemente piense en lo fantástico que se sentirá al recordar dentro de un par de meses y vea lo lejos que ha llegado.

 

Ejercicio físico

 

Actividad física definición ¿Que es la actividad física?

 

La actividad física es en términos generales, cualquier tipo de movimientos que usted haga para ayudar en la mejorara y mantenimiento de su estado físico, así como su salud.

 

⇒Actividades cotidianas._ Por ejemplo, caminar o ir en bicicleta al trabajo o escuela, las tareas domésticas, jardinería, bricolaje, o cualquier trabajo activo manual que usted puede realizar.

⇒Actividades recreativas._ Como puede ser  el baile, el juego activo entre los niños, caminar o ir en bicicleta.

⇒Deporte._ Por ejemplo, el ejercicio y entrenamiento físico en un gimnasio o en una clase de ejercicios físicos, natación y los deportes competitivos como el fútbol, ​​el rugby, el tenis, etc.

 

Importancia de la actividad física

 

Realizar una actividad física regular puede hacer que se sienta bien consigo mismo y tiene una serie de beneficios para su salud. Por ejemplo, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, derrame cerebral, presión arterial alta, algunos tipos de cáncer, la diabetes tipo 2 y la osteoporosis.

 

La actividad física regular también ayuda a controlar el peso, y puede ayudar a aliviar el estrés.

Idealmente la rutina de ejercicios que usted debe tratar de hacer es, hacer al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada en al menos cinco días a la semana.

Usted también debe hacer un mínimo de dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular por semana, pero éstas no deben ser en días consecutivos.

 

¿Qué pasa con las personas mayores, los niños y adolescentes, y embarazadas?

 

〉- Si usted tiene más de 65 años, aún debe tratar de hacer CASI la misma cantidad de actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular que los adultos más jóvenes pero sin forzar demasiado y dependiendo de su capacidad.

Además de esto, un objetivo particular para las personas mayores debe ser, en lo posible, hacer actividades de flexibilidad y equilibrio. Esto ayudara a reducir el riesgo de caídas y lesiones por caídas.

 

Algunos ejemplos de actividades para ayudar a la flexibilidad pueden ser yoga, las tareas domésticas como pasar la aspiradora, el bricolaje etc.

Algunos ejemplos de actividades para ayudar al equilibrio incluyen baile, tai chi o algunas clases de gimnasia.

 

Clases de gimnasia especializadas para las personas mayores suelen estar disponibles en muchas áreas y por lo general incluyen actividades para la flexibilidad y el equilibrio.

 

〉- La actividad física en niños y adolescentes debe realizarse por lo menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada por día .

Los 60 minutos se pueden hacer a partir de diversas sesiones más cortas y una mezcla de diferentes actividades. Por ejemplo, una mezcla de juego, Educación Física en la escuela, juegos, baile, andar en bicicleta, caminar a paso ligero a la escuela, los deportes, diversas actividades al aire libre, etc.

 

〉- Para embarazadas es recomendable y seguro continuar haciendo ALGUNA actividad física durante el embarazo. Sin embargo, el tipo de actividad que usted elija debe ser apropiado. CONSÚLTELO CON SU MEDICO!.

Hay que tener especial atención con los movimientos bruscos y los de estar tumbada y según que posición.

 

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