Los 4 consejos mas utiles si estas empezando a correr

corredor novato

Este es el caso de un corredor de fondo que lleva desde el 2003, y los comentarios más típicos que suele recibir de sus buenos amigos no corredores son: “Quiero poder hacer eso” o “No puedo correr ni una milla”.

La realidad es que eso es típico cuando empiezas a correr. De hecho, la mayoría de los corredores experimentados tampoco recorrieron una milla en su primer intento.

 

Comencé a correr como estudiante de segundo año en la secundaria (en España creo que seria la E.S.O.) poco a poco acumulando unas cuantas vueltas en la pista.

El siguiente semestre, me inscribí en los equipos de atletismo y cross-country.

Me mantuve al día con consistentes carreras mas cortas antes de eventualmente correr mi primera mitad de maratón cuando tenía 21 años y mi primera maratón completa cuando tenía 23, 8 años después de empezar.

Gracias a ir gradualmente mejorando, pude librarme de la mayoría de lesiones.

 

Cuando estás emocionado por comenzar una nueva actividad, como correr, es fácil obsesionarse muy pronto y verse demasiado optimista. Parece racional que intentar mejorar muy rápido te servirá para avanzar lo máximo posible, pero no.

Cuando se trata de correr, ese no es en absoluto el mejor enfoque, de hecho, esta mentalidad es un gran factor por el cual muchos novatos demasiado optimistas terminan por no seguir el entrenamiento regular de carreras e intentan avanzar demasiado rápido por encima de sus posibilidades.

Si pones tus expectativas por las nubes y después de eso no las puedes cumplir, es fácil que después te aborden pensamientos del tipo “creo que no valgo para esto, no soy un corredor” cuando en realidad, sólo necesitabas empezar un poco más despacio y anticiparte a mejorar lentamente.

He aquí algunos consejos de entrenadores profesionales sobre cómo abordar el correr como principiante sin terminar intimidado, disuadido y desanimado por pasarte de expectativas.

Te garantizo que tan pronto como te sientas cómodo haciéndolo y sin prisas, correr se volverá muy agradable.

 

 Alterne entre correr y caminar las primeras dos semanas.

Una de las peores cosas que los entrenadores hacen y que causa mucha tensión y estrés a los nuevos corredores es simplemente centrarse en pasar el mayor tiempo posible entrenando sus pies y no quedarse atrapado en los números.

Muchos estarían de acuerdo en que usted no debe comenzar a correr más de unos pocos minutos, con descansos para caminar entremedias.

Jimmy Balmer, un entrenador de atletismo certificado con Strait Speed en Filadelfia, recomienda que los corredores novatos comiencen con una carrera/caminata tres veces a la semana, en la que corran durante un minuto y caminen durante 90 segundos durante un total de 20 minutos por sesión.

Muchas estrategias de entrenamiento a largo plazo pretenden que los corredores aumenten su kilometraje total en un 10 por ciento cada semana, sin embargo Balmer mantiene que esto no tiene que ser igual con los corredores novatos.

“Sugiero que estos corredores permanezcan con el mismo kilometraje durante 3 semanas antes de empezar a aumentar gradualmente la distancia y la duración de sus carreras cada 4 semanas”, dice.

“Siendo realistas, deberías aun hacer intervalos e intercalar aun las caminatas durante las primeras 6 semanas de este rutina.”

 

Otro punto de vista:

“Una meta alcanzable y básica es añadir un minuto semanal a cada segmento de carrera”, añade Rebekah Mayer, una entrenadora de primer Nivel del USATF y gerente nacional de entrenamiento en Life Time Run en Minneapolis.

“Si ya estuvieras realmente activo, descubrirías que puedes aumentar tu kilometraje más rápido.”

Si actualmente está entrenando con otra actividad como andar en bicicleta o nadar, si ya tiene un nivel básico de acondicionamiento cardíaco, el cual le dará una ventaja cuando comience a correr.

“Las actividades cardiovasculares como el ciclismo indoor o las clases de aeróbic Step pueden ayudarle a tener el sistema cardiovascular y los pulmones preparados para tomar el siguiente paso y añadir correr, mientras mantiene una base con fuerza muscular que puede ayudarle a evitar lesiones”, dice Mayer.

“Pero si simplemente has estado haciendo trabajo de fuerza, no es muy inteligente confiarse e intentar hacer una hora de carrera .”

Sin embargo, la necesidad del entrenamiento de fuerza sigue siendo útil. Tener una base de fuerza muscular le ayudará a realizar actividades adicionales con menos irritabilidad y dolor.

“De cualquier manera, yo aconsejaría a los corredores nuevos que empiecen con la carrera/caminata regular en lugar de simplemente correr al principio”, afirma.

mujer corriendo

 

Elija una meta de entrenamiento sensata desde el primer momento.

Entrenamiento 5K: La distancia de los 5 kilómetros con poca o ninguna parada dentro de ocho semanas después de comenzar a correr es un marco de tiempo razonable, afirma Mayer.

Aconseja esperar unos 2 años antes de considerar entrenar para una carrera más larga como una media maratón.

Otro tipo de abordaje hacia una distancia más larga, a pesar de cuánto tiempo ha estado corriendo, es asegurarse de que está corriendo lo suficiente como para tener una buena base antes de que comience su siguiente plan de entrenamiento, afirma Mayer.

Esto significa, por ejemplo, que usted debe tener la habilidad de correr 6 millas sin ningún problema antes de encarar el siguiente plan de entrenamiento de media maratón, de 8 a 10 millas, y esta tiene que estar perfectamente adaptada antes de comenzar un entrenamiento de 16 semanas para prepararse para una maratón.

“Una de las cosas más desalentadoras como entrenador es recibir una llamada de alguien que desea comenzar a entrenar para una maratón, 12 semanas antes, sin embargo, sólo están corriendo actualmente 3 a 4 millas máximo”, dice Mayer.

“Ese es el tipo de exigencia de entrenamiento que yo rechazaría sin pensarlo, ya que es demasiado peligroso. Prefiero proteger a un corredor para que no se lastime ayudándole a replantear sus objetivos para que corra algo mucho más corto en el camino hacia el objetivo final más grande”.

 

Piense en inscribirse en un club de carreras sociales para una de sus sesiones semanales.

Hoy en día, no es difícil descubrir la opción de correr en grupo, lo encuentras en prácticamente cualquier ciudad o pueblo, ya sea en un gimnasio, en una tienda de corredores, en un club de atletismo e incluso puedes encontrar gente dispuesta en un pub regional, te asombraría la cantidad de gente que ya lo hace.

Dado que se centran más en disfrutar del deporte que en mejorar las metas, por eso el atractivo de estas carreras es que atraen a corredores de todos los niveles.

Si te sientes inseguro sobre lo lejos que has podido correr o no, una carrera social es un excelente lugar para empezar ya que encontrarás a muchas personas en el mismo barco que tú, lo que hace que sea mucho más fácil relajarse y sentirse seguro.

“Las carreras sociales son muy amigables para principiantes y son una manera estupenda de conocer gente para aumentar tu motivación y perseguir tus metas”, dice Mayer.

Es posible que salgas de allí con un nuevo compañero de carreras que te ayude a mantenerte animado y entusiasmado con la idea de acumular mas millas.

 

Cuando se trata de ver el progreso, sea paciente.

Es esencial que los corredores nuevos tengan en cuenta que pueden pasar semanas antes de correr sin necesidad de descansos para caminar y antes de correr tienen que primero estar más cómodos.

“Siempre habrá mesetas, picos y valles con el inicio de un nuevo programa”, dice Balmer. “No te disuadas si sientes que no estás viendo resultados instantáneos mientras te adaptas a esas primeras semanas de tensión en el cuerpo.”

Si te mantienes en ello, comenzarás a observar cómo tu cuerpo se ajusta eventualmente, lo que indica que correr se te hará mucho más fácil y podrás correr más rápido o más tiempo que al principio.

 

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También es esencial tener en cuenta que, si bien la consistencia es importante, a veces se pierde una sesión preparada porque la vida o las malas condiciones climáticas se interponen en el camino, dice Balmer.

(Esto es cierto tanto para los principiantes como para los corredores experimentados.) “También es crucial priorizar el descanso, la curación y el deleite en el día de descanso, tanto física como mentalmente”.

Y si alguna vez te sientes desanimado, recuerda esto: Salir y empezar a correr es un gran éxito en sí mismo. Hay que ser mas paciente contigo mismo, y darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para acostumbrarse a este nuevo deporte, valdrá la pena en el futuro.

Simplemente piense en lo fantástico que se sentirá al recordar dentro de un par de meses y vea lo lejos que ha llegado.

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