Los 10 mejores alimentos para evitar el estreñimiento

 

Lo más importante es consumir más fibra, pero las grasas, la hidratación y los fermentados también nos van a ayudar mucho.

 

1) Kiwi

plantacion kiwis

Este fruto posee un efecto prebiótico potente que alimenta a las bacterias buenas del intestino, contiene una fibra soluble que ayuda al tránsito digestivo para evacuar mas fácilmente. Una fruta alta en vitamina c, un nutriente muy necesario para mejorar el tránsito intestinal. Dos kiwis en ayunas todos los días son suficientes para empezar a combatir el estreñimiento. La manera más fácil de comer un kiwi es, cortarlo por la mitad, y con una cucharita vas a clavarlo hasta el fondo sin romper la piel pero raspar por dentro lo más pegado a la piel para extraer toda la carne y el jugo del kiwi.

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2) Ciruelas pasas

 

Buenísimas para enriquecer tu alimentación diaria con un añadido extra de fibra y nutrientes, son perfectas para agregarlas a tu desayuno añadiendo en tus cereales, se pueden consumir sin hidratar o hidratandolas en un poco con agua. Evita las ciruelas pasas que vienen y están untadas con aceite de girasol, consume al día la cantidad de dos ciruelas pasas directamente sin remojar o remojadas, como más te gusten.

 

3) Aceite de oliva

 

El aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío y las grasas vegetales saludables en general ayudan a lubricar el bolo intestinal para conseguir un tránsito intestinal más facilitado. Por esta misma razón aconsejamos aliñar tus vegetales, desde una simple ensalada a una menestra de verduras hecha con aceite de oliva, no te preocupes por la cantidad que aconsejamos, que puede ser de 4 a 6 cucharadas de aceite de oliva al día, esto entra dentro de lo razonable.

 

4) Judías verdes

 

Las judías verdes te aportan más fibra soluble, un buen alimento para la microbiota intestinal, esta leguminosa también es rica en vitaminas y minerales. Nuestra dieta tiene que estar compuesta de varios tipos de vegetales, de todos los colores por qué nos aportan una gran variedad de fibra soluble e insoluble, vitaminas, minerales y antioxidantes. Lo normal es tomar una cantidad de 200 a 250 gramos dos o tres veces por semana.

 

5) Chucrut

 

El chucrut es un probiótico que mejora la digestión y agrega bacterias buenas al sistema digestivo, esta col fermentada al ser un producto probiótico, es sumamente importante que la compres sin pasteurizar, porque si lo esta, es posible que haya perdido gran parte de sus fermentos y bacterias buenas. También puedes aprovecharte del kéfir de agua e incluso el vinagre de manzana nos ayudará. Para tomarlo añade una cucharada sopera de chucrut en la ensalada o en tu alimento, una cucharada al día.

 

6) Aguacate

aguacate

Es un alimento que contiene bastante fibra soluble e insoluble y es rico en hidratos de carbono, la fibra soluble nos ayuda a arrastrar el bolo intestinal y aumenta el volumen de este bolo, mientras que la fibra insoluble funciona como un prebiótico. El aguacate también es rico en grasas saludables, un consumo de medio aguacate diario es suficiente y se puede aprovechar en ensaladas o cremas de verduras.

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7) Semillas de lino

 

Cuando se ponen a remojo las semillas de lino, que puede ser en una taza con agua o cualquier otro recipiente, pasado un buen tiempo empiezan a soltar una baba viscosa llamada mucílago que va perfecta para barrer y limpiar todo el tracto digestivo hasta la salida. Si dejas una cucharada de semillas de lino en remojo durante toda la noche anterior, por la mañana la tendrás listo con su mucilago listo para consumir.

 

8) Copos de avena

avena

La avena es un cereal integral rico en fibra soluble que nos aumenta el tamaño del bolo intestinal para que pueda evacuarse mejor, es mejor consumir cereales integrales que nos aporten mayor cantidad de fibra y nutrientes que de comer cereales refinados. Consumir alrededor 50 gramos copos de avena cocidos al día nos ayudara a conseguir nuestro objetivo, y hechas como un porridge o añadidas a una crema de verduras puede ser una buena forma de consumirlas.

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9) Patata hervida y refrigerada 

colores patatas

Si hierves una patata y la dejas entera sin pelar en la nevera durante 24 horas a 4 o 5 grados Celsius, su almidón se volverá muy resistente y esto significa que convertirá en un buen alimento para la microbiota intestinal, cosa que a su ves resulta beneficiosa para el tránsito intestinal fluido, podemos encontrar otra buena fuente de almidón resistente es el plátano macho maduro. Podemos consumir esta patata hervida y refrigerada 24 horas unas tres o cuatro veces a la semana, irán bien acompañadas de otras verduras.

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10) Agua de mar

Los 10 mejores alimentos para evitar el estreñimiento 1

El agua de mar ayuda a mejorar el tránsito intestinal pero además de eso tiene un montón de propiedades más. Si la vas a utilizar o consumir solo para el propósito del estreñimiento es mejor que la consumas a pequeños traguitos o sorbitos directamente sin diluir pero si lo que quieres es rebajarla un poco puedes añadirle un poco de zumo de limón, debes tomarlo en cantidades de 150 a 200 ml de agua de mar en ayunas.

 

Por culpa del estrés, la falta de ejercicio físico, un trabajo sedentario y consumir mucha alimentación procesada baja en fibra y al mismo tiempo un bajo consumo de frutas y vegetales, la gente con esas malas costumbres tienden a tener más estreñimiento.

 

Una buena cantidad de evacuación sería desde dos veces al día hasta como máximo evacuar cada 2 días que ya se consideraría estreñimiento y perjudicial para tu sistema digestivo.

 

Para mejorar el tránsito intestinal es mejor que el bolo intestinal sea grande gracias a la fibra, que esté bien hidratado gracias al consumo de agua y líquidos en la alimentación, masticar bien los alimentos, que haya buena lubricación gracias al consumo de grasas saludables y que exista cierta movilidad intestinal gracias al ejercicio físico.

 

Y también es importante cuidar de la microbiota intestinal aportándole probióticos y prebióticos que los alimente de manera beneficiosa. Más sobre prebióticos y probióticos en: Qué son los prebióticos y probióticos y cómo nos ayudan

 

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